१ ला व २ रा आठवडा
ताडासन (१); वृक्षासन (२); उत्थित त्रिकोणासन (४ आणि ५); उत्थित पार्श्वकोणासन (८ आणि ९); वीरभद्रासन १ व २ (१४ आणि १५); पार्श्वोत्तानासन (२६); सालंब सर्वांगासन १ (२२३); हलासन (२४४); शवासन (५९२).
३ रा व ४ था आठवडा
उत्थित त्रिकोणासन (४ आणि ५); उत्थित पार्श्वकोणासन (८ आणि ९); वीरभद्रासन १ व २ (१४ आणि १५); परिवृत्त त्रिकोणासन (६ आणि ७); पार्श्वोत्तानासन (२६); प्रसारित पादोत्तानासन १ (३३ आणि ३४); सालंब सर्वांगासन १ (२२३); हलासन (२४४); शवासन (५९२).
५ वा व ६ वा आठवडा
उत्थित त्रिकोणासन (४ आणि ५); उत्थित पार्श्वकोणासन (८ आणि ९); वीरभद्रासन १ व २ (१४ आणि १५); परिवृत्त त्रिकोणासन (६ आणि ७); पार्श्वोत्तानासन (२६); प्रसारित पादोत्तानासन १ (३३ आणि ३४); ऊर्ध्व प्रसारित पादासन (२७६ ते २७९); परिपूर्ण नावासन (७८); अर्ध नावासन (७९); सालंब सर्वांगासन १ (२२३); हलासन (२४४); उज्जायी प्राणायाम (विभाग २०३) शवासनामध्ये (५९२) पाच मिनिटे.
७ वा आठवडा
वरील आसने पक्की करावी आणि प्रत्येक आसनात राहाण्याचा वेळ वाढवावा.
८ वा आठवडा
उत्थित त्रिकोणासन (४ आणि ५); उत्थित पार्श्वकोणासन (८ आणि ९); वीरभद्रासन १, २, व ३, (१४, १५ आणि १७); अर्धचंद्रासन (१९); परिवृत्त त्रिकोणासन (६ आणि ७); पार्श्वोत्तानासन (२६); प्रसारित पादोत्तानासन १, २ (३३ आणि ३४, ३५ आणि ६६); ऊर्ध्व प्रसारित पादासन (२७६ ते २७९); परिपूर्ण नावासन (७८); अर्ध नावासन (७९); सालंब सर्वांगासन (२२३); हलासन (२४४); शवासनामध्ये (५९२) पाच मिनिटे उज्जायी प्राणायाम
९ वा आणि १० वा आठवडा
उत्थित त्रिकोणासन (४ आणि ५); उत्थित पार्श्वकोणासन (८ आणि ९); वीरभद्रासन १, २ आणि ३ (१४, १५ आणि १७); अर्धचंद्रासन (१९); परिवृत्त त्रिकोणासन (६ आणि ७); परिवृत्त पार्श्वकोणासन (१० आणि ११); पार्श्वोत्तानासन (२६); प्रसारित पादोत्तानासन १ व २ (३३ आणि ३४, ३५ आणि ३६); परिघासन (३९); ऊर्ध्व प्रसारित पादासन (२७६ ते २७९); परिपूर्ण नावासन (७८); अर्ध नावासन (७९); सालंब सर्वांगासन १ (२२३); हलासन (२४४); कर्णपीडासन (२४६); एकपाद सर्वांगासन (२५०); जठर परिवर्तनासन (२७४ आणि २७५); शवासनामध्ये (५९२) कुंभकासह उज्जायी प्राणायाम (विभाग २०३)
११ वा आणि १२ वा आठवडा
उत्थित त्रिकोणासन (४ आणि ५); परिवृत्त त्रिकोणासन (६ आणि ७); उत्थित पार्श्वकोणासन (८ आणि ९); परिवृत्त पार्श्वकोणासन (१० आणि ११); वीरभद्रासन १,२ व ३ (१४, १५ आणि १७); अर्धचंद्रासन (१९); पार्श्वोत्तानासन (२६); प्रसारित पादोत्तानासन १ व २ (३३ आणि ३४, ३५ आणि ३६); पादांगुष्ठासन (४४); पादहस्तासन (४६); उत्तानासन (४८); परिघासन (३९); ऊर्ध्व प्रसारित पादासन (२७६ ते २७९); परिपूर्ण नावासन (७८); अर्ध नावासन (७९); सालंब सर्वांगासन १ (२२३); हलासन (२४४); कर्णपीडासन (२४६); एकपाद सर्वांगासन (२५०); जठर परिवर्तनासन (२७४ आणि २७५); शवासनामध्ये (५९२) कुंभकासहित उज्जायी प्राणायाम (विभाग २०३)
१३ वा आठवडा
आसनांची पुनरावृत्ती करीत राहून रोजचा अभ्यास स्थिर करा. ही सर्व आसने येथे दिलेल्या कालखंडात चांगली शिकणे ज्यांना कठीण वाटेल, त्यांनी आणखी बरेच आठवडे त्यासाठी घ्यायला हरकत नाही.
१४ वा व १५ वा आठवडा
सालंब शीर्षासन (१८४); उत्थित आणि परिवृत्त त्रिकोणासन (४ आणि ५; ६ आणि ७); उत्थित आणि परिवृत्त पार्श्वकोणासन (८ आणि ९, १० आणि ११); वीरभद्रासन १, २ व ३ (१४, १५ आणि १७); अर्धचंद्रासन (१९); पार्श्वोत्तानासन (२६); प्रसारित पादोत्तानासन १ व २ (३३, ३४, ३५ आणि ३६); पादांगुष्ठासन (४४); पाद हस्तासन (४६); उत्तानासन (४८); परिघासन (३९); शलभासन किंवा मकरासन (६० किंवा ६२); धनुरासन (६३); भुजंगासन १ (७३); ऊर्ध्व प्रसारित पादासन (२७६ ते २७९); परिपूर्ण नावासन (७८), अर्ध नावासन (७९); सालंब सर्वांगासन १ (२२३); हलासन (२४४); कर्णपीडासन (२४६); सुप्तकोणासन (२४७); पार्श्व हलासन (२४९); एकपाद सर्वांगासन (२५०); जठर परिवर्तनासन (२७४ आणि २७५); महामुद्रा (१२५); जानु शीर्षासन (१२७); दंडासन (७७); पश्चिमोत्तानासन (१६०); शवासनामध्ये (५९२) कुंभकासह उज्जायी प्राणायाम (विभाग क्र. २०३).
१६ वा व १७ वा आठवडा (आसनांच्या क्रमातील बदल ध्यानात घ्या.)
सालंब शीर्षासन १ (१८४); उत्थित आणि परिवृत्त त्रिकोणासन (४, ५, ६ आणि ७); उत्थित आणि परिवृत्त पार्श्वकोणासन (८, ९, १० आणि ११); वीरभद्रासन १, २ आणि ३ (१४, १५ आणि १७); अर्ध चंद्रासन (१९); पार्श्वोत्तानासन (२६); प्रसारित पादोत्तानासन १ आणि २ (३३, ३४, ३५ आणि ३६); पादांगुष्ठासन (४४); पाद हस्तासन (४६); उत्तानासन (४८); ऊर्ध्व प्रसारित एकपादासन (४९); उत्कटासन (४२); परिघासन (३९); उष्ट्रासन (४१); शलभासन किंवा मकरासन (६० किंवा ६२); धनुरासन (६३); चतुरंग दंडासन (६७); भुजंगासन १ (७३); ऊर्ध्वमुख श्वानासन (७४); अधोमुख श्वानासन (७५); वीरासन (८९); सालंब सर्वांगासन १ (२२३); हलासन (२४४); कर्णपीडासन (२४६); सुप्तकोणासन (२४७); पार्श्व हलासन (२४९); एकपाद सर्वांगासन (२५०); पार्श्वैकपाद सर्वांगासन (२५१); जठर परिवर्तनासन (२७४ आणि २७५); ऊर्ध्व प्रसारित पादासन (२७६ ते २७९); परिपूर्ण नावासन (७८); अर्ध नावासन (७९); महामुद्रा (१२५); जानुशीर्षासन (१२७); पश्चिमोत्तानासन (१६०); पूर्वोत्तानासन (१७१); शवासन (५९२); सिध्दासन (८४). सिध्दासनामध्ये कुंभकविरहित उज्जायी प्राणायाम करावा. (विभाग क्र. २०३)
१८ वा आठवडा
पुनरावृत्ती करा. उभ्याने करण्याची सर्व आसने पुरेशी सुलभ वाटू लागली असतील तर ती एक दिवसाआड किंवा आठवडयातून दोनदा करा.
१९ वा तें २० वा आठवडा
सालंब शीर्षासन १ (१८४); पार्श्व शीर्षासन (२०२ आणि २०३); एकपाद शीर्षासन (२०८ आणि २०९); सालंब सर्वांगासन १ (२२३); सालंब सर्वांगासन २ (२३५); निरालंब सर्वांगासन १ (२३६); निरालंब सर्वांगासन २ (२३७); हलासन (२४४); कर्णपीडासन (२४६); सुप्तकोणासन (२४७); पार्श्व हलासन (२४९); एकपाद सर्वांगासन (२५०); पार्श्वैकपाद सर्वांगासन (२५१); ऊर्ध्व प्रसारित पादासन (२७६ ते २७९); जठर परिवर्तनासन (२७५) चक्रासन (२८० ते २८३); परिपूर्ण नावासन (७८); अर्ध नावासन (७९); उत्कटासन (४२); उष्ट्रासन (४१); वीरासन (८९); शलभासन (६०); धनुरासन (६३); चतुरंग दंडासन (६७); भुजंगासन १ (७३); ऊर्ध्वमुख श्वानासन (७४); अधोमुख श्वासासन (७५); महामुद्रा (१२५); जानुशीर्षासन (१२७); (त्र्यंगमुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन (१३९); अर्ध बध्द पद्म पश्चिमोत्तानासन (१३५); मरीच्यासन १ आणि २ (१४४, १४६ आणि १४७); उभय पादांगुष्ठासन (१६७); ऊर्ध्वमुख पश्चिमोत्तानासन १ (१६८); पश्चिमोत्तानसन (१६०); पूर्वोत्तानासन (१७१); भारद्वाजासन १ आणि २ (२९७, २९८, २९९ आणि ३००); मालासन २ (३२२); बध्दकोणासन (१०२); शवासन (५९२); सिध्दासनामध्ये (८४) कुंभकविरहित उज्जायी प्राणायाम (विभाग २०३)
२२ वा ते २३ वा आठवडा
एकोणिसाव्या आठवडयातील आसने चक्रासनापर्यंत (२८० ते २८३) तेथील क्रमानुसार करा. नंतर : शलभासन (६०); धनुरासन (६३); चतुरंग दंडासन (६७); भुजंगासन १ (७३); ऊर्ध्व मुख श्वानासन (७४); अधोमुख श्वानासन (७५); जानुशीर्षासन (१२७); अर्ध बध्द पद्म पश्चिमोत्तानासन (१३५); त्र्यंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन (१६०); उभय पादांगुष्ठासन (१६७); ऊर्ध्व मुख पश्चिमोत्तानासन १ (१६८); लोलासन (८३); गोमुखासन (८०); सिंहासन १ (१०९); पद्मासन (१०४); पर्वतासन (१०७); तोलासन (१०८); वीरासन (८९); सुप्त वीरासन (९६); पर्यकासन (९७); उष्ट्रासन (४१); उत्कटासन (४२); उत्तानासन (४८); भारद्वाजासन १ आणि २ (२९७ २९८, २९९ आणि ३००); मरीच्यासन ३ (३०३ आणि ३०४); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११ आणि ३१२); मालासन २ (३२२); बध्दकोणासन (१०२); शवासन (५९२); सिध्दासनामध्ये (८४) कुंभकविरहित उज्जायी प्राणायाम (विभाग क्र. २०३).
२६ वा ते ३० वा आठवडा
सालंब शीर्षासन १ (१८४); पार्श्व शीर्षासन (२०२ आणि २०३); एकपाद शीर्षासन (२०८ आणि २०९); ऊर्ध्व पद्मासन (२११); शीर्षासनासहित पिडासन (२१८); सालंब सर्वांगासन १ आणि २ (१२३ आणि २३५); निरालंब सर्वांगासन १ आणि २ (२३६ आणि २३७); हलासन (२४४); कर्णपीडासन (२४६) सुप्तकोणासन (२४७); ऊर्ध्व पद्मासन (२६१); सर्वांगासनासहित पिंडासन (२६९); जठर परिवर्तनासन (२७५); परिपूर्ण नावासन (७८); अर्ध नावासन (७९); जानुशीर्षासन (१२७); अर्ध बध्द पद्म पश्चिमोत्तानासन (१३५); त्र्यंगमुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन १ (१६८); गोमुखासन (८०); लोलासन (८३); सिंहासन १ (१०९); पद्मासन (१०४); पर्वतासन (१०७); तोलासन (१०८); मत्स्यासन (११३); वीरासन (८९); सुप्त वीरासन (९६); पर्यकासन (९७); मरीच्यासन ३ (३०३ आणि ३०४); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११ आणि ३१२); बध्दकोणासन (१०२); अधोमुख श्वानासन (७५); ऊर्ध्व मुख श्वानासन (७४); चतुरंग दंडासन (६७); शलभासन (६०); धनुरासन (६३); उष्ट्रासन (४१); उत्कटासन (४२); उत्तानासन (४८); गरुडासन (५६); शवासन (५९२); सिध्दासन (८४); किंवा वीरासन (८९); किंवा पद्मासन (१०४) यापैकी एकात आंतरकुभकासहित उज्जायी प्राणायाम (विभाग क्र. २०३)
उभ्याने करावयाच्या आसनांमधून शीर्षासन व सर्वांगासनाच्या चक्रांमधील कृती गाळून बाकीच्या कृती कराव्या. पद्मासन तोपर्यंत चांगले येऊ लागले नसेल तर कित्येक आठवडे ही आसने चालू ठेवावी. शरीरावर ताण न पडता करणे शक्य असेल तर कार्यक्रमात आणखी आसनांची भर घालण्यास हरकत नाही. हा पहिला अभ्यासक्रम ज्यांना पुरेसा वाटत असेल त्यांच्यासाठी आता तीन दिवसांचा छोटा अभ्यासक्रम देत आहे. तो केल्यास शरीराला लाभ होऊन मनात सुसंवादित्व निर्माण होईल.
आठवडयाचा पहिला दिवस
सालंब शीर्षासन १ (१८४); १० मिनिटे; सालंब सर्वांगासन १ (२२३) - १० मिनिटे; हलासन (२४४) - ५ मिनिटे; जठर परिवर्तनासन (२७५); एकेकाबाजूस अर्धे मिनिट; परिपूर्ण नावासन (७८); - १ मिनिट अर्ध नावासन (७९) - २० ते ३० सेकंद; पश्चिमोत्तानासन (१६०) - ३ ते ५ मिनिटे, मरीच्यासन ३ (३०३ आणि ३०४) - एकेका बाजूला प्रत्येकी ३० सेकंद; अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११ आणि ३१२) - एकेका बाजूला प्रत्येकी ३० सेकंद. मरीच्यासन ३ किंवा अर्ध मत्स्येंद्रासन करण्यास कठीण वाटले, तर भारद्वाजासन १ आणि २ (२९७), २९८, २९९ आणि ३००) करावे. पर्वतासन (१०७) - १ मिनिट; मत्स्यासन (११३) - २० ते ३० सेकंद; शलभासन (७४) - २० ते ३० सेकंद; धनुरासन (६३) - ३० सेकंद; ऊर्ध्व मुख श्वानासन (७४); - २० ते ३० सेकंद; अधोमुख श्वानासन (७५); १ मिनिट; उत्तानासन (४८); १ ते २ मिनिटे; शवासन (५९२) - ५ मिनिटे; पद्मासनात (१०४); किंवा वीरासनात (८९) किंवा सिध्दासनात (८४) कुंभकासहित नाडीशोधन प्राणायाम - १० मिनिटे आणि ६ उड्डियान विभाग (२०१) व पुन्हा शवासन (५९२).
आठवडयाचा दुसरा दिवस
सालंब शीर्षासन १ (१८४) - १० मिनिटे; पार्श्व शीर्षासन (२०२ आणि २०३) - प्रत्येक बाजूला २० सेकंद; एकपाद शीर्षासन (२०८ आणि २०९) - प्रत्येक बाजूला १० ते १५ सेकंद; ऊर्ध्व पद्मासन (२११) - २० सेकंद; पिंडासनयुक्त शीर्षासन (२१८) - ३० सेकंद (ही सर्व सलगपणे करावी.) सालंब सर्वांगासन १ (२२३) - ८ ते १० मिनिटे; सालंब सर्वांगासन २ (२३५) - ३० सेकंद; निरालंब सर्वांगासन १ आणि २ (२३६ आणि २३७) प्रत्येकी ३० सेकंद; हलासन (२४४) - ५ मिनिटे; कर्णपीडासन (२४६) - ३० सेकंद; सुप्तकोणासन (२४७) - २० सेकंद; पार्श्व हलासन (२४९) - प्रत्येक बाजूस २० सेकंद, एक पाद सर्वांगासन (२५०) - प्रत्येक बाजूस १५ सेकंद; पार्श्वैकपाद सर्वांगासन (२५१) - प्रत्येक बाजूस १५ सेकंद; ऊर्ध्व पद्मासन (२६१) - २० सेकंद; सर्वांगासनयुक्त पिंडासन (२६९) - २० सेकंद (ही सर्व सलगपणे पादासन (२७६ ते २७९) - प्रत्येक स्थितीला १५ सेकंद; महामुद्रा (१२५) - प्रत्येक बाजूला २० ते ३० सेकंद; जानुशीर्षासन (१२७), अर्ध बध्द पद्म पश्चिमोत्तानासन (१३५), त्र्यंगमुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन (१३९); मरीच्यासन १ आणि २ (१४४, १४६ आणि १४७) - या सर्व आसनांमध्ये प्रत्येक बाजूला २० सेकंद; पश्चिमोत्तानासन (१६०) - मिनिटे; ऊर्ध्वमुख पश्चिमोत्तानासन १ (१६८) - १ मिनिट; मरीच्यासन ३ (३०३ आणि ३०४) - प्रत्येक बाजूस अर्धे मिनिट; अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११ आणि २१२) - प्रत्येक बाजूस अर्धे मिनिट, बध्दकोणासन (१०२) - १ मिनिट; उत्तानासन (४८) - २ मिनिटे; शवासन (५९२) - ५ मिनिटे; कोणत्याही सुखावह आसनात उज्जायी प्राणायाम (विभाग क्र.२०३) किंवा नाडीशोधन प्राणायाम (विभाग क्र. २०५) - ८ मिनिटे; अखेरीस शवासन (५९२).
आठवडयाचा तिसरा दिवस
सालंब शीर्षासन १ (१८४) - १० मिनिटे; उत्थित त्रिकोणासन (४ आणि ५) - प्रत्येक बाजूस अर्धे मिनिट; परिवृत्त त्रिकोणासन (६ आणि ७) - प्रत्येक बाजूस अर्धे मिनिट; उत्थित पार्श्वकोणासन आणि परिवृत्त पार्श्वकोणासन (८, ९, १० आणि ११) - प्रत्येक बाजूस २० सेकंद; वीरभद्रासन १, २ आणि ३ (१४, १५ आणि १७) - प्रत्येक बाजूस १५ सेकंद; अर्धचंद्रासन (१९) - प्रत्येक बाजूस २० सेकंद; पार्श्वोत्तानासन (२६) - प्रत्येक बाजूस ३० सेकंद;
प्रसारित पादोत्तानासन १ (३३ आणि ३४), पादांगुष्ठासन (४४) - ३० सेकंद;
पादहस्तासन (४६) - ३० सेकंद; उत्तानासन (४८) - १ मिनिट; ऊर्ध्व प्रसारित एकपादासन (४९) - प्रत्येक बाजूस १५ सेकंद; गरुडासन (५६) - प्रत्येक बाजूस १० सेकंद; उत्कटासन (४२) - १५ सेकंद परिघासन (३९) - प्रत्येक बाजूस १५ सेकंद; उष्ट्रासन (४१) - २० सेकंद भुजंगासन १ (७३) - २० ते ३० सेकंद; वीरासन (८९), सुप्त वीरासन (९६) आणि पर्यकासन (९७) - प्रत्येक आसनात ३० ते ४० सेकंद; पद्मासन (१०४), पर्वतासन (१०७), तोलासन (१०८), मत्स्यासन (११३) - प्रत्येक आसनात ३० सेकंद गोमुखासन (८०) - प्रत्येक बाजूस १५ सेकंद; लोलासन (८३) - १५ सेकंद; सिंहासन १ (१०९) - २० सेकंद; पश्चिमोत्तानासन (१६०) - ३ ते ५ मिनिटे; कुंभकविरहीत उज्जावी प्राणायाम (विभाग क्र. २०३) किंवा नाडीशोधन प्राणायाम (विभाग क्र. २०५) - १० मिनिटे; शवासन (५९२) - ५ मिनिटे.
आठवडयातील नंतरच्या दिवशी याच क्रमाने आसनांचा अभ्यास करावा. रविवारी विश्रांती घ्यावी अगर फक्त पुढची आसने करावी : शीर्षासन १ (१८४) - १० मिनिटे; सालंब सर्वांगासन १ (२२३) - १० मिनिटे; हलासन (२४४) - ५ मिनिटे; पश्चोमोत्तानासन (१६०) - ५ मिनिटे आणि कुंभकसहित नाडीशोधन प्राणायाम (विभाग क्र. २०५) - १५ मिनिटे आणि शवासन (५९२) - ५ मिनिटे.
आसनांची संख्या किंवा त्यांना लागणारा वेळ वेळ वाढला आहे असे वाटल्यास आपली क्षमता व उपलब्ध वेळ यांच्याशी कार्यक्रम जुळवून घ्यावा. प्राणायामानंतर शवासन (५९२) करावे. दीर्घ पूरक आणि दीर्घ रेचक या श्वसनक्रिया अडथळ्याविना उत्तम रीतीने करता येऊ लागल्यावर मगच आंतरकुंभक करावा. आसने आणि प्राणायाम एकाच वेळी करु नये. नाहीतर ताण आणि थकवा जाणवेल. तुम्ही प्राणायाम सकाळी करीत असाल तर आसने संध्याकाळी किंवा प्राणायामानंतर अर्ध्या तासाने करा. प्राणायामानंतर लगेच आसने कधीही करु नका. परंतु आसने केल्यानंतरही ताजेतवाने वाटत असेल तर प्राणायाम करायला हरकत नाही. ज्यांना सूर्यनमस्कार घालून छाती व दंड विकसित करायचे असतील त्यांनी पुढील आसनमालिका प्रथम सहा फेर्‍यांमध्ये करावी आणि पुढे आपल्या ताकदीप्रमाणे संख्या वाढवावी.
आसने
१. ताडासन (१)
२. उत्तानासन (४७ आणि ४८) व उडी मारुन.
३. चतुरंग दंडासन (६६ आणि ६७)
४. ऊर्ध्वमख श्वानासन (७४) आणि पुन्हा परत
५. चतुरंग दंडासन (६७)
६. अधोमुख श्वानासन (७५) आणि उडी मारुन पुन्हा
७. उत्तानासन (४७ आणि ४८) आणि पुन्हा
८. ताडासन (१)
श्वसनाची पध्दती
पूरक
रेचक, पूरक (चित्र क्र. ४७)
रेचक
पूरक
रेचक, पूरक
रेचक
पूरक
रेचक
भू. १ अभ्यासक्रमातील महत्त्वाची आसने
उत्थित त्रिकोणासन (४ आणि ५); परिवृत्त त्रिकोणासन (६ आणि ७); उत्थित पार्श्वकोणासन (८ आणि ९); परिवृत्त पार्श्वकोणासन (१० आणि ११); वीरभद्रासन १ आणि ३ (१४ आणि १७), अर्धचंद्रासन (१९); पार्श्वोत्तानासन
(२६); प्रसारित पादोत्तानासन १ (३३ आणि ३४); उष्ट्रासन (४१); उत्तानासन (४८); शलभासन (६०); धनुरासन (६३); अधोमुख श्वानासन (७५); परिपूर्ण नावासन (७८); अर्ध नावासन (७९); सिध्दासन (८४); वीरासन (८९); बध्दकोणासन (१०२); पद्मासन (१०४); मत्स्यासन (११३); जानुशीर्षासन (१२७); पश्चिमोत्तानासन (१६०); सालंब शीर्षासन १ (१८४); सालंब सर्वांगसन १ (२२३(; हलासन (२४४); मरीच्यासन ३ (३०३ आणि ३०४); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११ आणि ३१२); आणि शवासन (५९२). या आसनांवर प्रभुत्व मिळाले की अभ्यासक्रमात दिलेली इतर आसने नियमित अभ्यासाशिवायसुध्दा येऊ लागतील.