अभ्यासक्रम ३
योगाभ्यासात आणखी पुढे जाऊ इच्छिणार्‍या आणि या शास्त्राबद्दल पुरेशी भक्ती असलेल्या व्यक्तींसाठी हा अभ्यासक्रम आहे.
७९ वा ते ८४ वा आठवडा
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८ -क्र. १९२; १९४-५, १९८, २००-१ वगळून ); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१ -क्र. २६७ वगळून ); पश्चिमोत्तानासन (१६०); कूर्मासन आणि सुप्त कूर्मासन (३६३-४ आणि ३६८ ); एकपाद शीर्षासन (३७१) ; स्कंदासन (३७२) ; भैरवासन (३७५) ; योगनिद्रासन (३९१) ; भुजपीडासन (३४८); बकासन (४०६) ; अष्टावक्रासन (३४२ आणि ३४३ ); अधोमुख वृक्षासन (३५९); पिंच मयूरासन (३५७); मयूरासन (३५४); मरीच्यासन ३ (३०३ आणि ३०४); अर्ध मत्स्येंद्रासन २ (३३० आणि ३३१); सेतुबंधासन (२९६); ऊर्ध्व धनुरासन (४८६) - ८ वेळा ; द्विपाद विपरित दंडासन (५१६); एकपाद ऊर्ध्व धनुरासन (५०१ आणि ५०२); उत्तानासन (४८); शवासन (५९२); नाडीशोधन प्राणायाम (विभाग क्र. २०५). - १० मिनिटे आणि सिध्दासन (८४), वीरासन (८९), पद्मासन (१०४) व बध्दकोणासन (१०२) यांपैकी एका आसनात ध्यान - ५ मिनिटे.
८५ वा ते ९० वा आठवडा
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१) - क्र. २६७ वगळून); जठर परिवर्तनासन (२७५); ऊर्ध्व प्रसारित पादासन (२७६ ते २७९); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); अनंतासन (२९०); जानु-शीर्षासन (१२७); परिवृत्त जानुशीर्षासन (१३२); अर्धबध्दपद्म पश्चिमोत्तानासन (१३५); त्र्यंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन (१३९); क्रौंचासन (१४१ आणि १४२); मरीच्यासन १ (१४४); पश्चिमोत्तानासन (१६०); परिवृत्त पश्चिमोत्तानासन (१६५); उपविष्ट कोणासन (१५१); बध्द कोणासन (१०२); बध्दपद्मासन (११८); योगमुद्रासन (१२०); कुक्कुटासन (११५); गर्भपिंडासन (११६); सिंहासन २ (११०); गोरक्षासन (११७); मत्स्यासन किंवा सुप्त वज्रासन (११३ किंवा १२४); वीरासन (८९); सुप्त वीरासन (९६); पर्यकासन (९७); भेकासन (१००); कूर्मासन आणि सुप्त कूर्मासन (३६३ - ४ आणि ३६८); योगनिद्रासन (३९१); एकपाद शीर्षासन (३७१); भैरवासन (३७५); स्कंदासन (३७२); चकोरासन (३७९ आणि ३८०); भुजपीडासन (३४८); बकासन (४०६); पिंचमयूरासन (३५७); अधोमुख वृक्षासन (३५९); मयूरासन (३५४); अर्धमत्स्येंद्रासन १ आणि २ (३११ - १२ आणि ३३० - १); मालासन १ आणि २ (३२१-३२२); पाशासन (३२८ आणि ३२९); द्विपाद विपरित दंडासन (५१६); ऊर्ध्वधनुरासन (४८६) - ८ वेळा आणि शवासन (५९२). प्राणायाम ७९ व्या आठवडयातल्याप्रमाणे.
९१ वा ते ९४ वा आठवडा
अभ्यासक्रम १ व अभ्यासक्रम २ यांमधील महत्त्वाची आसने आणि शीर्षासनचक्र व सर्वांगासनचक्र यांसह ३ मध्ये नव्याने अंतर्भूत केलेली आसने करावी.
९५ वा ते १०० वा आठवडा
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१ - क्र. २६७ वगळून); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); पश्चिमोत्तानासन (१६०); कूर्मासन आणि सुप्त कूर्मासन (३६३-४ आणि ३६८); योगनिद्रासन (३९१); एकपाद शीर्षासन (३७१); भैरवासन (३७५); स्कंदासन (३७२); चकोरासन (३७९ आणि ३८०); पिंच मयूरासन (३५७); शयनासन (३५८); मयूरासन (३५४); हंसासन (३५६); भुजपीडासन (३४८); बकासन (४०६); अधोमुख वृक्षासन (३५९); वसिष्ठासन (३९८); विश्वामित्रासन (४०३); ऊर्ध्व धनुरासन (४८६) ८ वेळा, पाठीतील ताठरपणा घालवण्यासाठी प्रत्येक वेळा पाय व हात ताठ ताणावे (४८७); द्विपाद विपरीत दंडासन (५१६) - १ मिनिट; कपोतासन (५०७); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ आणि २ (३११-१२ आणि ३३०-१); पाशासन (३२८ आणि ३२९); उत्तानासन (४८); शवासन (५९२). प्राणायाम - पूर्वीप्रमाणे.
१०१ वा ते १०८ वा आठवडा
९५ व्या आठवडयाप्रमाणे. मात्र सालंब शीर्षासन १ (१८४) व नंतर विपरीत दंडासन (५१६) करा व पुन्हा शीर्षासन १ मध्ये या. अनेकांना एवढया कालमर्यादेत विपरीत दंडासनावर पकड मिळविणे कठीण जाते. त्यासाठी इतर आसनांचा वेळ कमी करुन या आसनाकडे अधिक लक्ष द्यावे.
१०९ ते १२५ वा आठवडा
९५ व्या आठवडयातील आसने करा. त्यात वरीलप्रमाणे विपरीत दंडासनाची (५१६) भर घाला आणि विपरीत चक्रासन (४८८ ते ४९९) दररोज १५ वेळा सलगपणे करुन त्याचा सराव करा. हे आसन कठीण असून उत्तम रीतीने येण्यासाठी चिकाटी आवश्यक असते. प्रस्तुत कालखंडात ते येऊ लागले नाही तर निराश होऊ नका. आणखी बरेच आठवडे ते चालू ठेवा.
१२६ वा ते १३० वा आठवडा
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); ऊर्ध्व कुक्कुटासन (४१९); शीर्षासन २ (१९२) मधून बकासन (४१०); अधोमुख वृक्षासन (३५९); पिंच मयूरासन (३५७); या चा आसनानंतर ऊर्ध्व धनुरासन (४८६); आणि विपरीत चक्रासन (४८८ ते ४९९); भुजपीडासन (३४८); अष्टावक्रासन (३४२-३); मयूरासन (३५४); हंसासन (३५६); वसिष्ठासन (३९८); काश्यपासन (३९९-४००); विश्वमित्रासन (४०३); सालंब सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१ - क्र. २६७ वगळून); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); पश्चिमोत्तानासन (१६०); कूर्मासन (३६३-४); सुप्त कूर्मासन (३६८); योगनिद्रासन (३९१); एकपाद शीर्षासन (३७१); स्कंदासन (३७२); भैरवासन (३७५); कालभैरवासन (३७८); चकोरासन (३७९-८०); शीर्षासनामधून (१८४); द्विपाद विपरीत दंडासन (५१६); कपोतासन (५०७); विपरीत चक्रासन (४८८ ते ४९९) - ६ वेळा; अर्धमत्स्येंद्रासन १ आणि २ (३११-१२, ३३०-१); पाशासन (३२८-९); उत्तानासन (४८); शवासन (५९२). पूर्वीप्रमाणे प्राणायाम आणि ध्यान.
१३१ वा ते १३६ वा आठवडा
अभ्यासक्रम १ व २ कडे पुन्हा जा व पुढील आसने करा : ऊर्ध्व कुक्कुटासन (४१९); योगनिद्रासन ३९१); विपरीत चक्रासन (४८८ ते ४९९) - १५ वेळा; द्विपाद विपरीत दंडासन (५१६) आणि कपोतासन (५०७).
टीप - विपरीत चक्रासन (४८८ ते ४९९) हे फार कष्टसाध्य आसन असल्यामुळे दररोज प्राणायाम करणे काहींना शक्य होणार नाही. तसे असल्यास एक दिवसाआड प्राणायाम करावा व इतर दिवशी शीर्षासन व सर्वांगासन यांची चक्रे करावी. तसेच शरीर अवघडले असले आणि वर दिलेले कोष्टक सांभाळणे कठीण झाले, तर आपल्याला सुकर होईल त्याप्रमाणे आसने व कालखंड यांची जुळणी करावी. पाठ वाकवून करण्याची ही आसने चांगली येऊ लागली नाहीत, तर इतर कठीण आसनांचा अभ्यास जमणार नाही. इतक्या थोडया वेळात विपरीत चक्रासनावर प्रभुत्व मिळवणे ३५ वर्षांपेक्षा अधिक वयाच्या व्यक्तींना कठीण जाण्याचा संभव आहे. विविध वयांच्या अनेक लोकांना मी शिकवले आहे, त्यातला अनुभव असा की काही व्यक्तींना आसने इतरांपेक्षा लवकर येऊ लागतात. परंतु या आसनांना वयाची कसलीही मर्यादा नाही.
१३७ वा ते १४२ वा आठवडा
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); ऊर्ध्व कुक्कुटासन (४१९); शीर्षासन २ (१९२) मधून बकासन (४१०); पार्श्व बकासन (४१२); गालवासन (४२७ आणि ४२८); अधोमुख वृक्षासन (३५९); पिंच मयूरासन (३५७); मयूरासन (३५४); वसिष्ठासन (३९८); काश्यपासन (३९९ आणि ४००); विश्वमित्रासन (४०३); सालंब सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१ - क्र. २६७ वगळून); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); पश्चिमोत्तानासन (१६०); कूर्मासन आणि सुप्त कूर्मासन (३७१); स्कंदासन (३७२); भैरवासन (३७८); दुर्वासासन (३८३); रुचिकासन (३८४); शीर्षासन १ (१८४) मधून द्विपाद विपरीत दंडासन (५१६); आणि पुन्हा शीर्षासन - ३ वेळा; मंडलासन (५२५ ते ५३५); कपोतासन (५०७); विपरीत चक्रासन (४८८ ते ४९९) - १२ वेळा; अर्ध मत्स्येंद्रासन १ आणि २ (३११-१२ आणि ३३०-१); पाशासन (३२८ आणि ३२९); उत्तानासन (४८); शवासन (५९२); आधीप्रमाणे प्राणायाम आणि ध्यान.
१४३ ते १५४ वा आठवडा
१३७ व्या आठवडयातील आसनक्रम रुचिकासनापर्यंत (३८४) करा आणि विरंच्यासन १ आणि २ (३८६-७ आणि ३८८) करुन पुढे द्विपाद विपरीत दंडासन (५१६) व उरलेली त्या क्रमातली आसने करा. तिसर्‍या विभागात स्पष्ट केलेले प्राणायामाचे विविध प्रकार येथे अंतर्भूत करणे शक्य असेल तर ते येथे करा. मग प्राणायाम पहाटे; कठीण आसने सकाळी आणि फक्त शीर्षासन चक्र व सर्वांगासन चक्र ही संध्याकाळी करा. सकाळी वेळ नसेल तर प्राणायाम सकाळी करुन आसने संध्याकाळी करावी.
१४६ वा ते १५५ वा आठवडा
शीर्षासन चक्र (१८४ ते २१८); ऊर्ध्व कुक्कुटासन (४१९); बकासन (४१०); पार्श्व बकासन (४१२); गालवासन (४२७ आणि ४२८); एकपाद गालवासन (४३२ आणि ४३३); अधोमुख वृक्षासन (३५९); पिंच मयूरासन (३५७); ही आसने विपरीत चक्रासनाने (४८८ ते ४९९) संपवावी. वशिष्ठासन (३९८); कश्यपासन (३९९ आणि ४००); विश्वमित्रासन (४०३); उत्तान पद्म मयूरासनामधून (२६७) सालंब सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१ अंतर्भूत); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७ ), पश्चिमोत्तानासन (१६०); कूर्मासन आणि सुप्त कूर्मासन (३६३-४ आणि ३६८); एकपाद शीर्षासन (३७१); स्कंदासन (३७२); बुध्दासन (३७३); कपिलासन (३७४); भैरवासन (३७५); कालभैरवासन (३७८); विरंच्यासन १ आणि २ (३८६ आणि ३८८); द्विपाद शीर्षासन (३९३); तित्तिभासन (३९५); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ आणि २ (३११-३१२ आणि ३३०-१); पाषासन (३२८); अर्ध मत्स्येंद्रासन ३ (३३२ आणि ३३३); द्विपाद विपरीत दंडासन (५१६); मंडलासन (५२५ ते ५३५); कपोतासन (५१२); एकपाद विपरीत दंडासन (५२१); चक्रबंधासन (५२४); शवासन (५९२); उज्जायी (विभाग क्र. २०३); सूर्यभेदन (विभाग क्र. २०४); व कुंभसहित नाडीशोधन (विभाग क्र. २०५); यांपैकी कोणताही एक प्राणायाम; उड्डियान (विभाग क्र. २०१) - ८ वेळा; नौली (विभाग क्र. २०२) - वेळा आणि ध्यान - ५ ते १० वेळा.
पान नं. २९० ----
१५६ वा ते १६० वा आठवडा
अभ्यासक्रम १ आणि अभ्यासक्रम २ यांमधील आसनांची आवृत्ती करा आणि त्यानंतर आतापर्यंत शिकलेली अभ्यासक्रम ३ मधली नवी आसने करा.
१६१ वा ते १६५ वा आठवडा
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); ऊर्ध्व कुक्कुटासन (४१९); बकासन (४१०); पार्श्व बकासन (४१२); गालवासन (४२७ आणि ४२८); एकपाद गालवासन (४३२ आणि ४३३); द्विपाद कौंडिण्यासन (४३८); एकपाद कौंडिण्यासन १ (४४१); अधोमुख वृक्षासन (३५९); पिंच मयूरासन (३५७); - प्रत्येक आसनानंतर विपरीत चक्रासन (४८८ ते ४९९); अष्टवक्रासन (३४२ आणि ३४३); भुजपीडासन (३४८); वसिष्ठासन (३९८); विश्वामित्रासन (४०३); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१); पश्चिमोत्तानासन (१६०); कूर्मासन आणि सुप्त कूर्मासन (३६३-४ आणि ३६८); एकपाद शीर्षासन चक्र (३७१ ते ३८४); द्विपाद शीर्षासन आणि तित्तिभासन (३९३ आणि ३९५); योगनिद्रासन (३९१); अर्ध मत्स्येंद्रासन १, २ आणि ३ (३११-१२,३३०-१,३३२-३); पाशासन (३२८); योगदंडासन (४५६); सुप्त भेकासन (४५८).
१६६ वा ते १७५ वा आठवडा
सालंब शीर्षासन १ (१८४) - १० मिनिटे; सालंब सर्वांगासन १ (२३४) - १० मिनिटे; हलासन (२४४) - ५ मिनिटे; जठर परिवर्तनासन (२७५); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); ऊर्ध्व कुक्कुटासन (४१९); बकासन (४१०); पार्श्व बकासन (४१२); गालवासन (४२७); एकपाद गालवासन (४३२); द्विपाद कौंडिण्यासन (४३८); एकपाद कौंडिण्यासन १ आणी २ (४४१ आणि ४४२); एकपाद बकासन १ आणि २ (४४६ आणि ४५१); प्रत्येक आसनाच्या शेवटी विपरीत चक्रासन (४८८ ते ४९९); पश्चिमोत्तानासन (१६०); कूर्मासन आणि सुप्त कूर्मासन (३६३-४ आणि ३६८); एकपाद शीर्षासन आणि चक्र (३७१ ते ३८४); द्विपाद शीर्षासन (३९३): योगनिद्रासन (३९१); योगदंडासन (४५६); सुप्त भेकासन (४५८); मूलबंधासन (४६२ आणि ४६३); वामदेवासन १ आणि २ (४६५ आणि ४६६); द्विपाद विपरीत दंडासन (५१६); मंडलासन (५२५ ते ५३५); एकपाद विपरीत दंडासन १ आणि २ (५२१ आणि ५२२); चक्रबंधासन (५२४); कपोतासन (५१२); लघुवज्रासन (५१३; अर्ध मत्स्येंद्रासन १, २ आणि ३ (३११, ३३० आणि ३३२); पाशासन (३२८); शवासन (५९२). पूर्वीप्रमाणे प्राणायाम.
१७६ वा ते १८० वा आठवडा
१६६ व्या आठवडयाचा आसनक्रम करुन त्या ऊर्ध्व कुक्कुटासनानंतर (४१९) पार्श्व कुक्कुटासन (४२४ आणि ४२५) व पाशासनानंतर (३२८). परिपूर्ण मत्स्येंद्रासन (३३६ आणि ३३९) यांची भर घाला. मी गृहीत धरले आहे, त्यापेक्षा परिपूर्ण मत्स्येंद्रासनावर प्रभुत्व मिळविण्यास अधिक वेळ लागणे शक्य आहे. आसन जमण्यात अपयश येत असले तरी त्याचा सराव दररोज केला पाहिजे. अभ्यासक्रम ३ मधील आसने ठरलेल्या वेळात चांगली येऊ लागली नाहीत तर त्यांच्यासाठी आणखी कित्येक आठवडे घ्यावयास हरकत नाही. इतर आसने चांगली करता येण्यास अनेक वर्षे घालवावी लागतात. यासाठी त्या सर्व आसनांचा सराव दररोज कसा करावा, याची रुपरेषा देण्याचा जास्तीत जास्त प्रयत्न मी पुढे केला आहे.
आठवडयाचा पहिला दिवस
सालंब शीर्षासन १ (१८४) - ८ ते १० मिनिटे; सालंब सर्वांगासन १ (२३४) - १० मिनिटे; हलासन (२४४) - ५ मिनिटे; जठर परिवर्तनासन (२७४); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); भुजपीडासन (३४८); अष्टवक्रासन (३४२ आणि ३४३); अधोमुख वृक्षासन (३५९); पिंच मयूरासन (३५७); मयूरासन (३५४); हंसासन (३५६); ऊर्ध्व कुक्कुटासन (४१९); पार्श्व कुक्कुटासन (४२४ आणि ४२५); बकासन (४१०); पार्श्व बकासन (४१२); द्विपाद कौंडिण्यासन (४३८); एकपाद कौंडिण्यासन १ आणि २ (४४१ आणि ४४२); एकपाद बकासन १ आणि २ (४४६ आणि ४५१); गालवासन (४२७); एकपाद गालवासन (४३२) - या प्रत्येक आसनाच्या शेवटी विपरीत चक्रासन (४८८ ते ४९९); उत्तानासन (४८); शवासन (५९२); नाडीशोधन प्राणायाम (विभाग क्र. २०५) - १० मिनिटे, उड्डियान (विभाग क्र. २०१) ८ वेळा, नौली (विभाग क्र. २०२) - वेळा.
आठवडयाचा दुसरा दिवस
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१) जठर परिवर्तनासन (२७४); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); जानु शीर्षासन (१२७); परिवृत्त जानु-शीर्षासन (१३२); अर्धबध्द पद्म पश्चिमोत्तानासन (१३५); त्र्यंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन (१३९); क्रौंचासन (१४१); मरीच्यासन १ आणि २ (१४४ आणि १४६); उपविष्ट कोणासन (१५१); पश्चिमोत्तानासन (१६०); पद्मासन आणि चक्र (१०४ ते १२४); बध्द कोणासन (१०२); वीरासन (८९); वातायनासन (५८); परिपूर्ण नावासन (७८); अर्ध नावासन (७९); गोमुखासन (८०); ऊर्ध्वमुख पश्चिमोत्तानासन १ (१६८); योगनिद्रासन (३९१); शवासन (५९२); पूर्वीप्रमाणे भस्त्रिका (विभाग क्र. २०६) आणि शीतली (विभाग क्र. २०९) यांसह प्राणायाम.
आठवडयाचा तिसरा दिवस
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१); उभ्याने करावयाची सर्व आसने (४ ते ३६); धनुरासन (६३); शलभासन (६०); चतुरंग दंडासन (६७); ऊर्ध्वमुख श्वानासन (७४); अधोमुख श्वानासन (७५); पश्चिमोत्तानासन (१६०); परिवृत्त पश्चिमोत्तानासन (१६५); आकर्ण धनुरासन (१७३ आणि १७५); उत्तानपादासन (२९२); सेतुबंधासन (२९६); मरीच्यासन ३ आणि ४ (३०३ आणि ३०५); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११); पाशासन (३२८); मयूरासन (३५४); योगनिद्रासन (३९१); द्विपाद शीर्षासन (३९३); द्विपाद विपरीत दंडासन (५१६); मंडलासन (५२५ ते ५३५); कपोतासन (५१२); विपरीत चक्रासन (४८८ ते ४९९) सलगपणे ८ वेळा; उत्तानासन (४८); शवासन (५९२). ताण पडणार नाही, इतपत शक्य तितका वेळ प्राणायाम.
आठवडयाचा चौथा दिवस
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१); अधोमुख वृक्षासन (३५९); पिंच मयूरासन (३५७); शयनासन (३५८); मयूरासन (३५४); हंसासन (३५६); पश्चिमोत्तानासन (१६०); कूर्मासन आणि सुप्त कूर्मासन (३६३-४, ३६८); एकपाद शीर्षासन आणि चक्र (३७१ ते ३८४); विरिंच्यासन १ आणि २ (३८६ आणि ३८८); योगनिद्रासन (३९१); द्विपाद विपरीत दंडासन १ आणि २ (५२१ आणि ५२३); चक्रबंधासन (५२४); लघुवज्रासन (५१३); कपोतासन (५१२); उत्तानासन (४८); शवासन (५९२). कुंभकविरहीत नाडीशोधन - १५ मिनिटे आणि सिध्दासनात (८४) किंवा पद्मासनात (१०४) ध्यान.
आठवडयाचा पाचवा दिवस
सालंब शीर्षासन १ (१८४) - १० मिनिटे; सालंब शीर्षासन १ (२३४) - १० मिनिटे; हलासन (२४४) - ५ मिनिटे; पश्चिमोत्तानासन (१६०) - ५ मिनिटे; वशिष्ठासन (३९८); कश्यपासन (३९९); विश्वामित्रासन (४०३); ऊर्ध्व कुक्कुटासन (४२९); पार्श्व कुक्कुटासन (४२४ आणि ४२५); बकासन (४१०); पार्श्व बकासन (४१२); द्विपाद कौंडिण्यासन (४३८); एकपाद कौंडिण्यासन १ आणि २ (४४१ आणि ४४२); एकपाद बकासन १ आणि २ (४४६ आणि ४५१); (तोल सांभाळण्याची ही सर्व आसने सलगपणे करावयाची); योगदंडासन (४५६); मूलबंधासन (४६२); वामदेवासन १ आणि २ (४६५ आणि ४६६); द्विपाद विपरीत दंडासन (५१६); मंडलासन (५२५ ते ५३५); कपोतासन (५१२); पश्चिमोत्तानासन (१६०) - ५ मिनिटे; उत्तानासन (४८) - ३ मिनिटे; शवासन (५९२) - ५ मिनिटे; उत्तानासन (४८) - ३ मिनिटे; शवासन (५९२) - ५ मिनिटे; उज्जायी प्राणायाम - १० मिनिटे.
आठवडयाचा सहावा दिवस
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१); पश्चिमोत्तानासन (१६०) - मिनिटे; योगनिद्रासन (३९१); पाय बदलून प्रत्येक बाजूला १ मिनिट; द्विपाद शीर्षासन (३९३) - प्रत्येक बाजूला अर्धे मिनिट मरीच्यासन ३ (३०३); अर्ध मत्स्येंद्रासन १, २ आणि ३ (३११, ३३० आणि ३३२); पाशासन (३२८); परिपूर्ण मत्स्येंद्रासन (५२५ ते ५३५); एकपाद विपरीत दंडासन १ आणि २ (३३६ आणि ३३९); द्विपाद विपरीत दंडासन (५१६); मंडलासन (५२१ आणि ५२३); कपोतासन (५१२); आणि ६ विपरीत चक्रासने (४८८ ते ४९९); शवासन (५९२).
आठवडयाचा सातवा दिवस
पूर्ण विश्रांती किंवा फक्त प्राणायाम.
१८१ वा ते १९० वा आठवडा
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१);
ऊर्ध्व कुक्कुटासन (४१९); पार्श्व कुक्कुटासन आणि (४२४); बकासन (४१०); पार्श्व बकासन (४१२); द्विपाद कौंडिण्यासन (४३८); एकपाद कौंडिण्यासन १ आणि २ (४४१ आणि ४४२); एकपाद बकासन १ आणि २ (४४६ आणि ४५१); वसिष्ठासन (३९८); विश्वमित्रासन (४०३); पश्चिमोत्तानासन (१६०); कूर्मासन आणि सुप्त कूर्मासन (३६३-४ आणि ३६८); एकपाद शीर्षासन आणि चक्र (३७१ ते ३८४); योगनिद्रासन (३९१); द्विपाद शीर्षासन आणि तित्तिभासन (३९३ आणि ३९५); योगदंडासन (४५६); मूलबंधासन (४६२): अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११); पाशासन (३२८); परिपूर्ण मत्स्येंद्रासन (३२६); द्विपाद विपरीत दंडासन (५१६); मंडलासन (५२५ ते ५३५); एकपाद विपरीत दंडासन १ आणि २ (५२१ आणि ५२३); कपोतासन (५१२); लघुवज्रासन (५१३); एकपाद राजकपोतासन १ (५४२); हनुमानासन (४७५ आणि ४७६); उत्तानासन (४८); शवासन (५९२); नाडी-शोधन प्राणायाम (विभाग २०५) - २० मिनिटे.
१९१ वा ते २०० वा आठवडा
शीर्षासन (१८४); सर्वांगासन (२३४); हलासन (२४४); ऊर्ध्व कुक्कुटासन (४१९); पार्श्व कुक्कुटासन (४२४); बकासन (४१०); पार्श्व बकासन (४१२); द्विपाद कौंडिण्यासन (४३८); एकपाद कौंडिण्यासन १ आणि २ (४४१ आणि ४४२); एकपाद बकासन बकासन १ आणि २ (४४६ आणि ४५१); प्रत्येक आसनाच्या अखेरीस विपरीत चक्रासन (४८८ ते ४९९); द्विपाद विपरीत दंडासन (५१६); मंडलासन (५२५ ते ५३५); एकपाद विपरीत दंडासन १ आणि २ (५२१ आणि ५२३); चक्रबंधासन (५२४); कपोतासन (५१२); एकपाद राजकपोतासन १ (५४२); हनुमानासन (४७५); समकोणासन (४७७); योगदंडासन (४५६); मूलबंधासन (४६२); वशिष्ठासन (३९८); विश्वामित्रासन (४०३); पश्चिमोत्तानासन (१६०); कूर्मासन आणि सुप्त कूर्मासन (३६३-४ आणि ३६८); योगनिद्रासन (३९१); एकपाद शीर्षासन आणि चक्र (३७१ ते ३८४); द्विपाद शीर्षासन (३९३); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११); पाशासन (३२८); परिपूर्ण मत्स्येंद्रासन (३३६); कंदासन (४७०); शवासन (५९२). वरीलप्रमाणे प्राणायाम.
२०१ वा ते २२५ वा आठवडा
एकपाद राजकपोतासन १ पर्यंत (५४२) १९१ व्या आठवडयातील क्रमाप्रमाणे आसने करुन पुढील आसनांची भर घाला : एकपाद राजकपोतासन २ (५४५); पादांगुष्ठ धनुरासन (५५५); भुजंगासन २ (५५०); राजकपोतासन (५५१); हनुमानासन (४७५); समकोणासन (४७७); सुप्त त्रिविक्रमासन (४७८); योगदंडासन (४५६); मूलबंधासन (४६२); कंदासन (४७०); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११); पाशासन (३२८); परिपूर्ण मत्स्येंद्रासन (३३६); योगनिद्रासन (३९१); द्विपाद शीर्षासन (३९३); पश्चिमोत्तानासन (१६०); शवासन (५९२); आधीप्रमाणेच प्राणायाम.
२२६ वा ते २५० वा आठवडा
राजकपोतासनापर्यंत (५५१) २०० व्या आठवडयाप्रमाणे आसने करा. नंतर वृश्चिकासन १ आणि २ (५३७ आणि ५३८); घेरंडासन १ आणि २ (५६१ आणि ५६४); कपिजलासन (५६७) करुन पुन्हा हनुमानासनापासून (४७५) २०० व्या आठवडयातल्या क्रमाने आसने करावी.
२५१ वा ते २७५ वा आठवडा
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१); ऊर्ध्व कुक्कुटासन (४१९): पार्श्व कुक्कुटासन (४२४); बकासन (४१०); पार्श्व बकासन (४१२); द्विपाद कौंडिण्यासन (४३८); एकपाद कौंडिण्यासन १ (४४१); एकपाद बकासन १ आणि २ एक-पाद कौंडिण्यासन २ सह एकपाद बकासन २ (४४६, ४५१ आणि ४५२) प्रत्येक आसनाच्या शेवटी विपरीत चक्रासन (४८८ ते ४९९); द्विपाद विपरीत दंडासन, मंडलासन, एकपाद विपरीत दंडासन १ आणि २ सलगपणे (५१६, ५२५ ते ५३५, ५२१ आणि ५२३); कपोतासन (५१२); वृश्चिकासन १ (५३७); भुजंगासन २ (५५०); राजकपोतासन (५५१); पादांगुष्ठ धनुरासन (५५५); घेरंडासन १ आणि २ (५६१ आणि ५६४); एकपाद राजकपोतासन १,२,३ आणि ४ (५४२, ४५४, ५४६ आणि ५४७); गंड-भेरंडासन (५८०); नटराजासन (५९० आणि ५९१) आणि हनुमानासनापासून (४७५) पुढली आसने २०० व्या आठवडयातील क्रमाने करा.
२७६ वा ते ३०० वा आठवडा
एकपाद राजकपोतासन १ (५४२) पर्यंत २५१ व्या आठवड्यातील आसने करा. त्यानंतर वालखिल्यासन (५४४); एकपाद राजकपोतासन २, ३ आणि ४ (५४५, ५४६ आणि ५४७); शीर्षपादासन (५७०); गंड-भेरंडासन आणि विपरीत शलभासन एकत्र (५८०, ५८१ आणि ५८४) ही सलगपणे करा व नंतर ऊर्ध्व धनुरासनामधून (४८६) त्र्यंगमुखोत्तानासन (५८६); नटराजासन (५९० आणि ५९१). त्यानंतर हनुमानासनापासून (४७५) पुढची २०० व्या आठवडयातील आसने करा. नंतर पूर्वीप्रमाणे प्राणायाम. प्रारंभीच्या काळात १६६ व्या आठवडयासाठी दिलेल्या आसनक्रमाच्या पुढे प्रगती करणे अनेकांना जमत नाही. पण चिकाटी आणि सत त अभ्यास यांच्या साहाय्याने या पुस्तकात दिलेले प्रत्येक आसन आणि प्रत्येक प्राणायाम उत्तम रीतीने शिकता येईल. माझ्या स्वत:च्या योगाभ्यासाच्या सुरुवातीला चार वर्षे मला अतिशय कष्ट करावे लागले आणि आशा व निराशा ही सारख्याच प्रमाणात अनुभवावी लागली. अभ्यासक्रमाचा १६६ व्या आठवडयाचा टप्पा तुम्हांला उत्तम रीतीने गाठता आला म्हणजे जे साधले आहे त्याबद्दल आनंद मानीत तात्कालिक अपयशाने खचून न जाता अभ्यास पुढे चालूच ठेवा, असे मी आपल्याला मनापासून सुचवीन. येथे दिलेली आसने सुकरतेने व सहजपणे करता येऊ लागण्यास येथे गृहीत धरलेल्या काळापेक्षा कितीतरी अधिक काळ बहुतेक अभ्यासकांना लागतो. या तिसर्‍या अभ्यासक्रमातील आसनांवर प्रभुत्व मिळाले, की खाली दिल्याप्रमाणे अभ्यास ठेवून आठवडयाच्या अभ्यासक्रमात त्यांची विभागणी करता येईल. नंतर रोजचा नियमित अभ्यास ठेवून त्या सर्वांवरील आपला काबू कायम ठेवावा.
आठवडयाचा पहिला दिवस
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१); भुजपीडासन (३४८); अष्टा वक्रासन (३४२ आणि ३४३); बकासन (४१०); पार्श्व बकासन (४१२); ऊर्ध्व कुक्कुटासन (४१९); पार्श्व कुक्कुटासन (४२४); द्विपाद कौंडिण्यासन (४३८); एकपाद कौंडिण्यासन १ (४४१); एकपाद बकासन १ (४४६); एकपाद बकासन २, एकपाद कौंडिण्यासन २ सह (४५१ व ४४२); गालवासन (४२७); एकपाद गालवासन (४३२); प्रत्येक आसनाच्या शेवटी विपरीत चक्रासन (४८८ ते ४९९); अधोमुख वृक्षासन (३५९); पिंच मयूरासन (३५७); मयूरासन (३५४); पश्चिमोत्तानासन (१६०) - ५ मिनिटे; शवासन (५९२); नाडीशोधन प्राणायाम - १५ मिनिटे; आंतर कुंभकासह उज्जायी प्राणायाम - ८ वेळा; पद्मासनात (१०४) किंवा सिध्दासनात (८४) ध्यान - ५ मिनिटे.
आठवडयाचा दुसरा दिवस
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); जठर परिवर्तनासन (२७४); पश्चिमोत्तानासन (१६०); आकर्ण धनुरासन (१७३ आणि १७५); कूर्मासन आणि सुप्त कूर्मासन (३६३, ३६४ आणि ३६८); एकपाद शीर्षासन आणि चक्र (३७१ ते ३८४); विरंच्यासन १ आणि २ (३८६ आणि ३८८); द्विपाद शीर्षासन (३९३); योगनिद्रासन (३९१); योगदंडासन (४५६); मूलबंधासन (४६२); आमदेवासन १ आणि २ (४६५ आणि ४६६); कंदासन (४७०); हनुमानासन (४७५); उत्तानासन (४८); शवासन (५९२). उड्डियान - ८ वेळा आणि नौली - ८ वेळा यांसह पूर्वीप्रमाणे प्राणायाम.
आठवडयाचा तिसरा दिवस
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१); द्विपाद विपरीत दंडासन (५१६); मंडलासन (५२५ ते ५३५); एकपाद विपरीत दंडासन १ आणि २ (५२१ आणि ५२३); चक्रबंधासन (५२४); कपोतासन (५१२); लघु वज्रासन (५१३); वृश्चिकासन १ (५३७); भुजंगासन २ (५५०); राजकपोतासन (५५१); पादांगुष्ठ धनुरासन (५५५); घेरंडासन १ आणि २ (५६१ आणि ५६४); शीर्षपादासन (५००); आणि गंड-भेरंडासन, विपरीत शलभासन आणि त्र्यंगमुखोत्तानासन (५८०, ५८१, ५८४ आणि ५८६); सर्व एकत्र; पश्चिमोत्तानासन (१६०); मरीच्यासन ३ (३०३); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११); पाशासन (३२८); परिपूर्ण मत्स्येंद्रासन ३ (३०३); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११); पाशासन (३२८); परिपूर्ण मत्स्येंद्रासन (३३६); शवासन (५९२). कुंभकविरहित नाडीशोधन प्राणायाम १० ते १५ मिनिटे.
आठवडयाचा चौथा दिवस
शीर्षासन आणि (१८४ ते २१८); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१); पश्चिमोत्तानासन (१६०); योगनिद्रासन (३९१); मरीच्यासन ३ (३०३); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११); पाशासन (३२८); परिपूर्ण मत्स्येंद्रासन (३३६); योगदंडासन (४५६); मूलबंधासन (४६२); कंदासन (४७०); हनुमानासन (४७५); समकोणासन (४७७); सुप्त त्रिविक्रमासन (४७८); ऊर्ध्व मुख पश्चिमोत्तानासन १ आणि २ (१६८ आणि १७०); शवासन (५९२); आठवडयाच्या पहिल्या दिवशीप्रमाणे प्राणायाम.
आठवडयाचा पाचवा दिवस
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१); ऊर्ध्व कुक्कुटासन (४१९); पार्श्व कुक्कुटासन (४२४); बकासन (४१०); पार्श्व बकासन (४१२); द्विपाद कौंडिण्यासन (४३८); एकपाद कौंडिण्यासन १ (४४१); एकपाद बकासन १ आणि २ (४४६ आणि ४५१); एकपाद कौंडिण्यासन २ (४४२); गालवासन (४२७); एकपाद गालवासन (४३२) ही सर्व आसने ऊर्ध्व धनुरासाकडे (४८६) न जाता सलगपणे; वसिष्ठासन (३९८); कश्यपासन (३९९); विश्वमित्रासन (४०३); मंडलासन (५२५ ते ५३५); कपोतासन (५१२); वृश्चिकासन १ (५३७); राजकपोतासन (५५१); पादांगुष्ठ धनुरासन (५५५); शीर्षपादासन (५७०): गंडभेरंडासन (५८० आणि ५८१); उत्तानासन (४८); शवासन (५९२). कुंभक विरहित नाडीशोधन प्राणायाम.
आठवडयाचा सहावा दिवस
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१); पश्चिमोत्तानासन (१६०); योगनिद्रासन (३९१); मरीच्यासन ३ (३०३); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११); पाशासन (३२८); परिपूर्ण मत्स्येंद्रासन (३३६); हनुमानासन (४७५); समकोणासन (४७७); सुप्त त्रिविक्रमासन (४७८); मूलबंधासन (४६२); कंदासन (४७०); मंडलासन (५२५ ते ५३५); कपोतासन (५१२); वृश्चिकासन १ (५३७); राजकपोतासन (५५१); एकपाद राजकपोतासन १ (५४२); वालखिल्यासन (५४४); शीर्षपादासन (५७०); गंड-भेरंडासन (५८० आणि ५८१); उत्तानासन (४८); शवासन (५९२); नाडीशोधन प्राणायाम, कुंभकसहित उज्जायी प्राणायाम आणि उड्डियान आठ वेळा.
आठवडयाचा सातवा दिवस
पूर्ण विश्रांती किंवा फक्त शीर्षासन १ (१८४); सालंब शीर्षासन १ (२३४); हलासन (२४४); पश्चिमोत्तानासन (१६०); आणि कुंभकविरहीत नाडीशोधन प्राणायाम - ३० मिनिटे.