सालंब शीर्षासन १ (१८४); ऊर्ध्व दंडासन (१८८); पार्श्व शीर्षासन (२०२ आणि २०३); परिवृत्तैकपाद शीर्षासन (२०६ आणि २०७); एकपाद शीर्षासन (२०८ आणि २०९); पार्श्वैकपाद शीर्षासन (२१०); ऊर्ध्व पद्मासन (२११); पार्श्व ऊर्ध्व पद्मासन (२१५ आणि २१६); शीर्षासनांतर्गत पिंडासन (२१८); सालंब सर्वांगासन १ आणि २ (२२३ आणि २३५); निरालंब सर्वांगासन १ आणि २ (२३६ आणि २३७); हलासन (२४४) कर्णपीडासन (२४६); सुप्तकोणासन; (२४७); पार्श्व हलासन (२४९); एकपाद सर्वांगासन (२५०); पार्श्वैकपाद सर्वांगासन (२५१); ऊर्ध्व पद्मासन (२६१); सर्वांगासनांतर्गत पिंडासन (२६९); पार्श्व पिंडासन (२७० आणि २७१); सेतुबंध सर्वांगासनांतर्गत पिंडासन (२५९); एकपाद सर्वांगासन (२६०); जठर परिवर्तनासन (२७५); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); चक्रासन (२८० ते २८३); परिपूर्ण नावासन (७८); अर्ध नावासन (७९); उष्ट्रासन (४१); वीरासन (८९); सुप्त वीरासन (९६); पर्यकासन (९७); जानुशीर्षासन (१२७); अर्ध बध्द पद्म पश्चिमोत्तानासन (१३५); त्र्यंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन (१३९); क्रौंचासन (१४१ आणि १४२); मरीच्यासन १ (१४४); पश्चिमोत्तानासन (१६०); बध्द पद्मासन (११८); योगमुद्रासन (१२०); पर्वतासन (१०७); कुक्कुटासन (११५); गर्भपिंडासन (११६); (पद्मासन - चक्रातील सर्व आसने सलगपणे करता येतील.) उपविष्ट कोणासन (१५१); आकर्ण धनुरासन (१७३ आणि १७५); बध्दकोणासन (१०२); मरीच्यासन ३ (३०३ आणि ३०४); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११ आणि ३१२); शलभासन (६०); धनुरासन (६३); पार्श्व धनुरासन (६४ आणि ६५); उत्तानासन (४८); आंतरकुंभकविरहित नाडीशोधन प्राणायाम (विभाग क्र. २०५) - १० मिनिटे आणि शवासनामध्ये (५९२) उज्जायी प्राणायाम (विभाग क्र. २०३).
३६ वा ते ४० वा आठवडा
वरील क्रमाने सालंब शीर्षासन व चक्र आणि सालंब सर्वांगासन आणि चक्र यांमधील आसने सुप्त पादांगुष्ठासनापर्यंत (२८५ ते २८७) करावी. नंतर : उत्थित आणी परिवृत्त त्रिकोणासन (४ आणि ५,६ आणि ७); उत्थित आणि परिवृत्त पार्श्वकोणासन (८ आणि ९, १० आणि ११); वीरभद्रासन १ आणि ३ (१४ आणि १७); अर्ध चंद्रासन (१९); पार्श्वोत्तानासन (२६); पादांगुष्ठासन (४४); पादहस्तासन (४६); उत्तानासन (४८); उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन आणि १७); अर्ध चंद्रासन (१९); पार्श्वोत्तानासन (२६); पादांगुष्ठासन (४४); पादहस्तासन (४६); उत्तानासन (४८); उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन (२३); अर्ध बध्द पद्मोत्तानासन (५२); वातायनासन (५८); जानु-शीर्षासन (१२७); परिवृत्त जानु - शीर्षासन (१३२); अर्ध बध्द पद्म पश्चिमोत्तानासन (१३५); क्रौंचासन (१४१ आणि १४२); मरीच्यासन १ (१४४); पश्चिमोत्तानासन २ (१७०); बध्द पद्मासन (११८); योगमुद्रासन (१२०); कुक्कुटासन (११५); गर्भपिंडासन (११६); सिंहासन २ (११०); मत्स्यासन (११३); बध्दकोणासन (१०२); उपविष्ट कोणासन (१५१); आकर्ण धनुरासन (१७३ आणि १७५); मरीच्यासन ३ (३०३ आणि ३०४); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११ आणि ३१२); उत्तान पादासन (२९२); शलभासन (६०); धनुरासन (६३); पार्श्व धनुरासन, (६४ आणि ६५); ऊर्ध्व धनुरासन १ (४८२); शवासन (५९२); नाडीशोधन प्राणायाम (विभाग क्र. २०५) - ५ मिनिटे; कुंभकसहित सूर्यभेदन प्राणायाम (विभाग क्र. २०४) - ५ मिनिटे; उड्डियान (विभाग क्र. २०१) ८ वेळा.
४० वा ते ४४ वा आठवडा
अभ्यासक्रम १ मधून गाळलेल्या आसनांकडे विशेष लक्ष देऊन सर्व आसने पक्की करा.
४५ वा ते ५० वा आठवडा
सालंब शीर्षासन १ (१८४); सालंब शीर्षासन २ (१९२); सालंब शीर्षासन ३ (१९४ आणि १९५); बध्द हस्त शीर्षासन (२०२ आणि २०३); परिवृत्तैकपाद शीर्षासन (२०६ आणि २०७); एकपाद शीर्षासन (२०८ आणि २०९); पार्श्वैकपाद शीर्षासन (२१०); ऊर्ध्व पद्मासन (२११); पार्श्व ऊर्ध्व पद्मासन (२१५ आणि २१६); शीर्षासनांतर्गत पिंडासन (२१८); निरालंब सर्वांगासन १ आणि २ (२३६ आणि २३७); सालंब सर्वांगासन १ आणि २ (२२३ आणि २३५); हलासन (२४४); कर्णपीडासन (२४६); सुप्तकोणासन (२४७) पार्श्व हलासन (२४९); एकपाद सर्वांगासन (२५०); पार्श्वैकपाद सर्वांगासन (२५१); पार्श्व सर्वांगासन (२५४); सेतुबंध सर्वांगासन (२५९); एकपाद सेतुबंध सर्वांगासन (२६०); ऊर्ध्व पद्मासन (२६१); पार्श्व ऊर्ध्व पद्मासन (२६४ आणि २६५); सर्वांगासनांतर्गत पिंडासन (२६९); पार्श्व पिंडासन (२७० आणि २७१); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); अनंतासन (२९०); पश्चिमोत्तानासन (१६०); परिवृत्त पश्चिमोत्तानासन (१६५); जानु - शीर्षासन (१२७); परिवृत्त जानु - शीर्षासन (१३२); क्रौंचासन (१४१ आणि १४२); आकर्ण धनुरासन (१७३ आणि १७५); बध्द पद्मासन (११८); योगमुद्रासन (१२०); कुक्कुटासन (११५); गर्भपिंडासन (११६); गोरक्षासन (११७); सिंहासन २ (११०); मत्स्यासन (११३); सुप्त वीरासन (९६); (भेकासन) (१००); बध्दकोणासन (१०२); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११ आणि ३१२); मरीच्यासन ३ (३०३ आणि ३०४); मरीच्यासन ४ (३०५); मालासन १ (३२१); उत्तानपादासन (२९२); ऊर्ध्व धनुरासन १ (४८२); - सहा वेळा आणि शवासन (५९२). शीर्षासन १ (१८४) मध्ये ५ मिनिटे रहावे. शीर्षासन चक्रातील इतर सर्व आसने प्रत्येक बाजूस १० ते १५ सेकंद देत सलगपणे करावी. सालंभ सर्वांगासन १ (२३४) व हलासन (२४४) यांना प्रत्येकी ५ मिनिटे द्यावी आणि इतरांना प्रत्येक बाजूस १५ सेकंद द्यावे. पश्चिमोत्तानासन (१६०) ३ ते ५ मिनिटे करावे आणि बाकीची आसने १५ ते २० सेकंद करावी. आंतरकुंभकासहित नाडीशोधन (विभाग २०५) - १० मिनिटे भस्त्रिका (विभाग क्र. २०६) - ३ मिनिटे आणि उड्डियानबंध (चित्र क्र. ५९३, ५९४) ८ वेळा करावा.
५१ वा ते ५४ वा आठवडा
अभ्यासक्रम १ मधील महत्त्वाची आसने करा आणि अभ्यासक्रम २ मधील आसनांचा चांगला सराव करा. काही आसने चटकन जमतील तर इतर आसनांना वेळ लागेल. याबाबत तुमच्या सोयीप्रमाणे फेरफार व जुळवणूक करा.
५५ वा ते ६० वा आठवडा
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१); (२६७ वजा करुन); जठर परिवर्तनासन (२७५); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); अनंतासन (२९०); ऊर्ध्व प्रसारित पादासन (२७६ ते २७९); पश्चिमोत्तानासन (१६०); परिवृत्त पश्चिमोत्तानासन (१६५); ऊर्ध्व मुख पश्चिमोत्तानासन १ (१६८); आकर्ण धनुरासन (१७३ आणि १७५); भुज पीडासन (३८४); कुर्मासन (३६३ आणि ३६४); सुप्त कुर्मासन (३६८); एक पाद शीर्षासन (३७१); पद्मासन चक्र (१०४ ते १२०) आणि सुप्त वज्रासन (१२४); भेकासन (१००); बध्दकोणासन (१०२); मरीच्यासन ३ (३०३ आणि ३०४); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११ आणि ३१२); मालासन १ (३२१); पाशासन (३२८ आणि ३२९); उत्तान पादासन (२९२); सेतुबंधासन (२९६); ऊर्ध्व धनुरासन २ (४८६); - या आसनाच्या विभागात दिलेल्या पध्दती क्र. २ ला अनुसरुन १२ वेळा; उत्तानासन (४८); शवासन (५९२); वर उल्लेखिल्याप्रमाणे प्राणायाम आणि सिध्दासन (८४), वीरासन (८९), बध्दकोणासन (१०३) व पद्मासन (१०४) यांपैकी कोणत्या तरी एका आसनात ध्यानाला प्रारंभ.
६१ वा ते ६२ वा आठवडा
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८) जर सालंब शीर्षासन २ व ३ (१९२, १९४ आणि १९५). बध्दहस्त शीर्षासन (१९८) व मुक्तहस्त शीर्षासन (२०० आणि २०१) ही चांगली येऊ लागली असतील तर ती दररोज करण्याची जरुरी नाही. तोल सांभाळण्याची सवय राहावी म्हणून ती मधूनमधून करावी. सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१ - २६७ वगळून); जठर परिवर्तनासन (२७५); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); अनंतासन (२९०); पश्चिमोत्तानासन (१६०); परिवृत्त पश्चिमोत्तानासन (१६५) आकर्ण धनुरासन (१७३ आणि १७५); कूर्मासन (३६३ आणि ३६४); सुप्त कूर्मासन (३६८); एक पाद शीर्षासन (३७१); स्कंदासन (३७२); भुज पीडासन (३४८); अष्टवक्रासन (३४३ आणि ३४३); एकहस्त भुजासन (३४४); द्विहस्त भुजासन (३४५); अधोमुख वृकासन (३५९ - भिंतीला टेकून); पद्मासन चक्र (१०४ ते १२४); मरीच्यासन ३ (३०३ आणि ३०४); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११ आणि ३१२); पार्शासन (३२८ आणि ३२९); उत्तानपादासन (२९२); सेतुबंधासन (२९६); ऊर्ध्व धनुरासन - पंचावन्नाव्या आठवडयात सांगीतल्याप्रमाणे १२ ते १५ वेळा; उत्तानासन (४८); शवासन (५९२), आधी सांगीतल्याप्रमाणे प्राणायाम करावा व पूरक - कुंभक - रेचक यांचा तसेच चक्रांचा काळ वाढवावा. तसेच वर वर्णन केल्याप्रमाणे आसनांचा ध्यानाने शेवट करावा.
६६ वा ते ७० वा आठवडा
शीर्षासन १ आणि चक्र (१८४ ते २१८ - यापैकी १९२, १९४, १९५, १९८ आणि २०० - २०१ वगळून); अधोमुख वृकासन (३५९); मयूरासन (३५४); पद्म मयूरासन (३५५); नक्रासन (६८ ते ७१); सालंब सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१ - क्र.२६७ वगळून); जठर परिवर्तनासन (२७५); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); अनंतासन (२९०); उत्तानपादासन (२९२); सेतु बंधासन (२९६); ऊर्ध्व धनुरासन (४८६); बारा वेळा वृक्षासनापासून (३५९) कमान करुन ताडासन (१); मरीच्यासन ३ (३०३ आणि ३०४); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११ आणि ३१२); पाशासन (३२८ आणि ३२९); भुजपीडासन (३४८); अष्टवक्रासन (३४२ आणि ३४३); बकासन (४०६); पश्चिमोत्तानासन (१६०); परिवृत्त पश्चिमोत्तानासन (१६५); उपविष्ट कोणासन (१५१); आकर्ण धनुरासन (१७३ आणि १७५); पद्मासन चक्र (१०४ ते १२४); कूर्मासन (३६३ आणि ३६४); सुप्त कूर्मासन (३६८); एकपाद शीर्षासन (३७१); स्कंदासन (३७२); बध्दकोणासन (१०२); भेकासन (१००); सुप्त वीरासन (९६); शवासन (५९२).
७१ वा ते ७३ वा आठवडा
सहासष्टाव्या आठवडयात वर्णन केल्याप्रमाणे आसने करावी. मात्र ऊर्ध्व धनुरासन (४८६) करताना तेथे एकपाद ऊर्ध्व धनुरासन (५०१ आणि ५०२) जोडा व मरीच्यासन ३ (३०३ आणि ३०४) करुन बाकीची करा. वर सांगितल्याप्रमाणे प्राणायाम करा आणि उड्डियानानंतर नौली (विभाग क्र. २०२) ६ ते ८ वेळा करुन ध्यानाने समारोप करा.
७४ वा ते ७८ वा आठवडा
अभ्यासक्रम १ व अभ्यासक्रम २ यांमधील सर्व आसनांची पुनरावृत्ती करा.
अभ्यासक्रम क्र. २ मधील महत्त्वाची आसने
उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन (२३); वातायनासन (५८); नक्रासन (६८ ते ७१); भेकासन (१००); सिंहासन २ (११०); गर्भपिंडासन (११६); योगमुद्रासन (१२०); सुप्त वज्रासन (१२४); परिवृत्त जानु शीर्षासन (१३२); क्रौंचासन (१४१ आणि १४२); उपविष्ट कोणासन (१५१); परिवृत्त पश्चिमोत्तानासन (१६५); आकर्ण धनुरासन (१७३ आणि १७५); ऊर्ध्व दंडासन (१८८); शीर्षासन आणि सर्वांगासन चक्रे; सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); अनंतासन (२९०); सेतुबंधासन (२९६); पाशासन (३२८ आणि ३२९); अष्टवक्रासन (३४२ आणि ३४३); भुजपीडासन (३४८); मयूरासन (३५४); अधोमुख वृक्षासन (३५९); कूर्मासन (३६३ आणि ३६४); सुप्त कूर्मासन (३६८); एकपाद शीर्षासन (३७१); स्कंदासन (३७२); बकासन (४०६); आणि ऊर्ध्व धनुरासन (४८६). ज्यांना अभ्यासक्रम १ व अभ्यासक्रम २ यांमधील आसने एकत्र करायची असतील त्यांच्यासाठी एका आठवडयाच्या अभ्यासाची पध्दती पुढे देत आहे.
आठवडयाचा पहिला दिवस
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८ - क्र. १९२; १९४ -५, १९८, २०० - १ वगळून); सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ - २७१ - क्र. २६७) वगळून); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); अनंतासन (२९०); पश्चिमोत्तानासन (१६०); उत्थित आणि परिवृत्त त्रिकोणासन (४ आणि ५; ६ आणि ७); उत्थित आणि परिवृत्त पार्श्वकोणासन (८ आणि ९, १० आणि ११); वीरभद्रासन १,२ आणि ३ (१४, १५ आणि १७); अर्धचंद्रासन (१९); उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन (२३); पार्श्वोत्तानासन (२६); प्रसारित पादोत्तानासन १ आणि २ (३३ आणि ३४, ३५ आणि ३६); अर्धबध्द पद्मोत्तानासन (५२); पादांगुष्ठासन (४४); पाद हस्तासन (४६); उत्तानासन (४८); मरीच्यासन २, ३ आणि ४ (१४४ -६, ३०३ - ४, ३०५); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११ आणि ३१२); मालासन १ आणि २ (३२१ आणि ३२२); पाशासन (३२८ आणि ३२९); ऊर्व धनुरासन (४८६) - बारा वेळा; शवासन (५९२). नाडीशोधन प्राणायाम (विभाग २०५) - १५ मिनिटे आणि ध्यान - ५ मिनिटे.
आठवडयाचा दुसरा दिवस
शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); अधोमुख (३५९); मयूरासन (३५४); पद्म मयूरासन (३५५); नक्रासन (६८ ते ७१); शलभासन किंवा मकरासन (६० किंवा ६२); धनुरासन (६३); पार्श्व धनुरासन (६४ आणि ६५); चतुरंग दंडासन (६७); भुजंगासन १ (७३); ऊर्ध्वमुख श्वानासन (७४); अधोमुख श्वानासन (७५); सालंब सर्वांगासन चक्र (२३४ ते २७१ - क्र. २६७. वगळून); जठर परिवर्तनासन (२७५); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); ऊर्ध्व प्रसारित पादोत्तानासन (२७६ ते २७९); चक्रासन (२८० ते २८३); परिपूर्ण नावासन (७८); अर्ध नावासन (७९); उत्कटासन (४२); उष्ट्रासन (४१); परिघासन (३९); गरुडासन (५६); वातायनासन (५८); मरीच्यासन ३ (३०३ आणि ३०४); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११ - ३१२); पाशासन (३२८ आणि ३२९); पश्चिमोत्तानासन (१६०); कूर्मासन आणि सुप्त कूर्मासन (३६३ - ४ आणि ३६८); एकपाद शीर्षासन आणि स्कंदासन (३७१ आणि ३७२); ऊर्ध्व धनुरासन (४८६) - १५ वेळा आणि शवासन (५९२); उड्डियान (विभाग क्र. २०१) आणि नौली (विभाग क्र. २०२) - प्रत्येकी ८ वेळा. उज्जायी प्राणायाम (विभाग क्र. २०३) कुंभकसहित - १० मिनिटे आणि ध्यान - ५ मिनिटे.
आठवडयाचा तिसरा दिवस
सालंब शीर्षासन (१८४) - १० मिनिटे; हलासन (२४४) - ५ मिनिटे; सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); ऊर्ध्व प्रसारित पादासन (२७६ ते २७९); परिपूर्ण नावासन (७८); अर्ध नावासन (७९); जानु-शीर्षासन (१२७); परिवृत्त जानु शीर्षासन (१३२); अर्धबध्द पद्म पश्चिमोत्तानासन (१३५); - त्र्यंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन (१३९); क्रौंचासन (१४१ आणि १४२); मरीच्यासन १ (१४४); पश्चिमोत्तानासन (१६०); ऊर्ध्वमुख पश्चिमोत्तानासन १ आणि २ (१६८ आणि १७०); परिवृत्त पश्चिमोत्तानासन (१६५); आकर्ण धनुरासन (१७३ आणि १७५); कूर्मासन आणि सुप्त कूर्मासन (३६३ - ४ आणि ३६८); एकपाद शीर्षासन आणि स्कंदासन (३७१ ३७२); ऊर्ध्व धनुरासन (४८६) - १५ वेळा आणि एकपाद ऊर्ध्व धनुरासन - (५०१ आणि ५०२); उत्तानासन (४८) आणि शवासन (५९२) सूर्यभेदन प्राणायाम (विभाग क्र. २०४) - १० मिनिटे, उज्जायी (विभाग क्र. २०३) - ५ मिनिटे; भस्त्रिका (विभाग क्र. २०६) - ३ मिनिटे आणि ध्यान - ५ मिनिटे.
आठवडयाचा चौथा दिवस
सालंब शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८ - क्र. १९२, १९४ - ५ १९८, २०० आणि २०१ वगळून); सालंब सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१ - क्र. २६७ वगळून); जठर परिवर्तनासन (२७५); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); पश्चिमोत्तानासन (१६०) - ५ मिनिटे; पद्मासन आणि चक्र (१०४ ते १२४); वीरासन (८९); सुप्त वीरासन पर्यकासन (९७); उपविष्ट कोणासन (१५१); बध्दकोणासन (१०२); कूर्मासन (३६३ आणि ३६४); - प्रत्येकी १ मिनिट; सुप्त कूर्मासन (३६८) - ३ मिनिटे; एकपाद शीर्षासन (३७१) - प्रत्येकी १ मिनिट; सुप्त कूर्मासन (३६८) - ३ मिनिटे; एकपाद शीर्षासन (३७१) - प्रत्येक बाजूस १ मिनिट; स्कंदासन (३७२) - प्रत्येक बाजूस ३० सेकंद; मरीच्यासन ३ (३०३ आणि ३०४); अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११ आणि ३१२); पाशासन (३२८ आणि ३२९); उत्तानपादासन (२९२); सेतुबंधासन (२९६); ऊर्ध्व धनुरासन (४८६) - १२ वेळा, प्रत्येक वेळी २० सेकंद; शवासन (५९२). नाडीशोधन प्राणायाम - कुंभकासह (विभाग क्र. २०५) - १५ मिनिटे आणि आधी सांगितल्याप्रमाणे कोणत्याही आसनामध्ये शक्यतेप्रमाणे ध्यान.
आठवडयाचा पाचवा दिवस
सालंब शीर्षासन आणि चक्र (१८४ ते २१८); सालंब सर्वांगासन आणि चक्र (२३४ ते २७१ - क्र. २६७ वगळून); सुप्त पादांगुष्ठासन (२८५ ते २८७); पश्चिमोत्तानासन (१६०) परिवृत्त पश्चिमोत्तानासन (१६५); कूर्मासन (३६३ आणि ३६४); सुप्त कूर्मासन (३६८); भुजपीडासन (३४८); अष्टावक्रासन (३४२ आणि ३४३); मयूरासन आणि पद्ममयूरासन (३५४ आणि ३५५); ऊर्ध्व मुख श्वानासन (७४); बकासन (४०६); लोलासन (८३); अधोमुख वृक्षासन (३५९); अधोमुख श्वानासन (७५); चतुरंग दंडासन (६७); नक्रासन (६८ ते ७१); ऊर्ध्व धनुरासन (४८६) - १५ ते २० वेळा; शवासन (५९२) प्राणायाम आणि ध्यान - तिसर्‍या दिवसाप्रमाणे.
आठवडयाचा सहावा दिवस
सालंब शीर्षासन १ (१८४) - १५ मिनिटे. ऊर्ध्व दंडासन (१८८) - १ मिनिट; सालंब सर्वांगासन १ (२३४) - १० मिनिटे; हलासन (२४४) - ५ मिनिटे; पश्चिमोत्तानासन (१६०) - ५ मिनिटे; ऊर्ध्वमुख पश्चिमोत्तानासन १ (१६८) - १ मिनिट; परिपूर्ण नावासन (७८) - १ मिनिट; अर्धनावासन (७९) - ३० सेकंद; सुप्त वीरासन (९६); - ३ ते ५ मिनिटे; क्रौंचासन (१४१ आणि १४२); - प्रत्येक बाजूस २० सेकंद; कूर्मासन आणि सुप्त कूर्मासन (३६३ - ४ आणि ३६८) - प्रत्येकी १ मिनिट; अर्ध मत्स्येंद्रासन १ (३११ आणि ३१२) - प्रत्येक बाजूस ३० सेकंद; पाशासन (३२८ आणि ३२९) - प्रत्येक बाजूस १ मिनिट; अधोमुख वृक्षासन (३५९) - १ मिनिट; मयूरासन (३५४) - १ मिनिट; ऊर्ध्व धनुरासन (४८६) - ६ वेळा, प्रत्येक वेळी २० ते ३० सेकंद; शवासन (५१२) - १० ते १५ मिनिटे. (जेथे वेळ दिला नसेल तेथे आपल्याला, उपलब्ध असलेला वेळ व आपली क्षमता यांना अनुसरुन आसने करावी.)
आठवडयाचा सातवा दिवस
विश्रांती घ्यावी किंवा फक्त सर्व तर्‍हेचा प्राणायाम करावा. उड्डियान (विभाग क्र. २०१) व नौली (विभाग क्र. २०२) - प्रत्येकी ८ वेळा.