पार्श्वोत्तानासन *

(चित्र क्र. २६)
पार्श्व म्हणजे कूस किंवा बाजू. उत्तान म्हणजे ताणणे. या आसनात छातीची एकेक बाजू अतिशय ताणली जाते.

पध्दती
१. ताडासनात उभे राहा (चित्र क्र. १) दीर्घ श्वास घ्या. शरीर पुढल्या बाजूस ताणा.
२. पाठीच्यामागे तळहात जुळवा आणि खांदे व कोपरे मागे ओढा.
३. श्वास सोडा आणि मनगटे वळवून दोन्ही तळहात वर छातीच्या मागच्या बाजूच्या मध्याच्या वरील बाजूस न्या. बोटे खांद्याच्या पात्यांच्या पातळीला असू द्या. म्हणजे पाठीकडून ‘नमस्ते’ केल्यासारखी स्थिती होईल. (चित्र क्र.२४)
४. श्वास घ्या आणि उडी मारुन पाय दोन बाजूस ३ ते ३ १/२ फूट अंतरावर ठेवा. त्याच स्थितीत राहून श्वास सोडा.
५. श्वास घ्या आणि धड उजवीकडे वळवा. उजवे पाऊल ९० अंशांनी उजवीकडे वळवा. बोटे आणि टाच धडाच्या रेषेत असू द्या. डावे पाऊल पायासहित ७५ ते ८० अंशांनी उजवीकडे वळवा. डावे पाऊल लांबवून धरा व पाय गुढग्याशी घट्ट आवळलेला असू द्या. डोके पाठीमागे नेलेले असू द्या. (चित्र क्र. २५)
६. श्वास सोडा. धड पुढे वाकवा आणि डोके उजव्या गुडघ्यावर टेकवा. पाठीला ताण द्या. आणि हळूहळू मान लांबवून प्रथम नाक, नंतर ओठ आणि शेवटी हनुवटी उजव्या गुडघ्याला लावून उजव्या गुडघ्यापलीकडे टेकवा. (चित्र क्र. २६) दोन्ही गुढग्यांच्या वाटया वर खेचून दोन्ही पाय घट्ट आवळून धरा.
७. या स्थितीत २० सेकंद ते अर्धे मिनिट नेहमीसारखे श्वसन करीत राहा. मग सावकाश पुठ्ठयाच्या भोवती धडाला झोका देऊन डोके आणि धड डाव्या गुडघ्याकडे वळवा. त्याचवेळी डावे पाऊल ९० अंशांनी डावीकडे आणि उजवे पाऊल ७० ते ८० अंशांनी डावीकडे वळवा. आता धड आणि डोके, उजवा पाय न वाकवता, उचलून शक्य तितके मागे न्या. ही सर्व कृती एकदा श्वास घेताना झाली पाहिजे.
८. श्वास सोडा. धड पुढे वाकवा. डोके डाव्या गुडघ्यावर टेकवा आणि स्थिती क्र. ६ प्रमाणे मान लांबवून हनुवटी डाव्या गुढग्याच्या पलीकडे जाऊ द्या.
९. या स्थितीत नेहमीप्रमाणे श्वसन करीत २० सेकंद ते अर्धे मिनिट राहा. नंतर श्वास घ्या. डोके मध्यावर आणा आणि बोटे पुढे राहतील अशा तर्‍हेने पावले मूळ स्थितीला आणा. मग धड वर उचला.
१०. श्वास सोडा आणि उडी मारुन ताडासनात या. (चित्र क्र. १) पाठीमागे जुळलेले हात सोडा.
११. पाठीमागच्या बाजूला नमस्काराप्रमाणे हात जुळवता येत नसतील तर फक्त मनगट पकडा आणि वर सांगितल्याप्रमाणे आसन करा. (चित्र क्र. २७ आणि २८)

परिणाम
या आसनामुळे पायांमधला आणि पुट्ठयांच्या स्नायूंमधला ताठरपणा नाहीसा होतो. पुठ्ठयाचे सांधे व कणा यांमध्ये लवचिकपणा येतो. डोके जेव्हा गुडघ्यावर टेकलेले असते त्या वेळी पोटातील अवयव आकुंचित होतात आणि सुदृढ बनतात. मनगटे सहजपणे वळू लागतात आणि त्यांमधील कसलाही ताठरपणा निघून जातो. या आसनामुळे उतरते खांदे कणखर बनतात. हे आसन योग्य तर्‍हेने केले तर खांदे चांगलेच मागे खेचले जातात त्यामुळे दीर्घ श्वसन सुलभ बनते.