सालंब सर्वांगासन १ *

(चित्र क्र. २२३, २२४ आणि २३४)
आलंब म्हणजे आश्रय किंवा आधार आणि स म्हणजे सह किंवा बरोबर. सालंब म्हणजे आधारासह. सर्वांग म्हणजे सर्व शरीर किंवा सर्व अवयव. या आसनामध्ये सर्व शरीराला व्यायाम घडतो, त्यामुळे हे नाव दिले गेले आहे.

नवशिक्या अभ्यासकांसाठी पध्दती
१. सतरंजीवर पाय लांब करुन उताणे निजा. पाय गुडघ्याशी ताठ असू द्या. तळहात जमिनीकडे करुन ते पायांच्या शेजारी ठेवा (चित्र क्र. २१९). थोडा वेळ दीर्घ श्वसन करा.
२. श्वास सोडा. गुडघे वाकवा. आणि मांडयांच्या पोटावर दाब येईतो पाय पोटाकडे आणा (चित्र क्र. २२०). दोनदा श्वास घ्या.
३. श्वास सोडून पुठ्ठा जमिनीवरुन उचला. आणि हात कोपरांशी वाकवून हातांचे पंजे पुठ्ठयावर ठेवा. (चित्र क्र. २२१) दोनदा श्वास घ्या.
४. श्वास सोडा. हातांचा आधार देऊन धड उचलून काटकोनात वर आणा. छाती हनुवटीला स्पर्शू द्या. (चित्र क्र. २२२)
५. डोक्याची मागची बाजू, मान, खांदे आणि दंड एवढेच भाग जमिनीवर टेकलेले असावेत. चित्र क्र. २२२ मध्ये दाखविल्याप्रमाणे तळहात पाठीच्या कण्याच्या मध्यभागी ठेवावे. दोनदा श्वास घ्या.
६. श्वास सोडा. पायाचे आंगठे वर रोखलेले ठेवून पाय सरळ लांब करा. (पुढील दृश्य : चित्र क्र. २२३; मागील दृश्य : चित्र क्र. २२४)
७. समतोल श्वसन करीत या स्थितीत पाच मिनिटे राहा.
८. श्वास सोडा. हळूहळू शरीर खाली आणा. हात मोकळे करा. उताणे पडा आणि विसावा घ्या.
९. कसला तरी आधार घेतल्याखेरीज हे आसन करता येत नसेल तर एखाद्या छोटया स्टुलाचा वापर करा. आणि वरील पध्दतीप्रमाणे आसन करा. (चित्र क्र. २२५ पाहा.)

प्रगत अभ्यासकांसाठी पध्दती
१. सतरंजीवर उताणे निजा.
२. पाय सरळ लांब करा. व ते गुडघ्याशी आवळलेले असू द्या. तळहात जमिनीकडे करुन हात पायांच्या बाजूला ठेवा. (चित्र क्र. २१९)
३. काही वेळ दीर्घ श्वास घ्या. संथपणे श्वास सोडा आणि त्याच वेळी दोन्ही पाय एकदम वर उचला व चित्र क्र. २२६,२२७, आणि २२८ यांत दाखविल्याप्रमाणे शरीराशी पायांचा काटकोन करा. पाय स्थिर ठेवून या स्थितीत राहा व श्वास घ्या.
४. श्वास सोडा. कंबर आणि पाठ जमिनीवरुन उचलून पाय आणखी वर न्या. चित्र क्र. २२९, २३० आणि २३१ यांमध्ये दाखविल्याप्रमाणे तळहात जमिनीवर हलकेच दाबून धरा.
५. सबंध जड जमिनीवरुन उचलले गेल म्हणजे कोपरे वाकवा आणि बरगडयांच्या मागच्या बाजूला हात ठेवा. खांदे जमिनीवर चांगले टेकलेले असू द्या. (चित्र क्र. २३२)
६. तळहातांच्या दाबाचा उपयोग करुन धड आणि पाय चित्र क्र. २३३ मध्ये दाखविल्याप्रमाणे उचलून सरळ उभे करा. छातीचे हाड हनुवटीवर दाबले जावे. गळा आकुंचित होऊन छातींचे हाड हनुवटीवरती दाबले गेल्यामुळे निर्माण होणार्‍या बंधास ‘जालंधर बंध’ असे नाव आहे. हा बंध करण्यासाठी हनुवटी छातीकडे न आणता, छाती फुगवून ती हनुवटीकडे पुढे आणणे हे लक्षात ठेवावे. जर हनुवटी छातीकडे नेली तर पाठीचा कणा पूर्णपणे ताणला जात नाही आणि आसनाचा परिणाम पूर्णपणे जाणवत नाही.
७. फक्त डोक्याची आणि मानेची मागची बाजू, खांदे आणि दंड एवढेच भाग जमिनीवर चांगले टेकलेले असतील. शरीराचा बाकीचा भाग हा सरळ रेषेत जमिनीशी काटकोन करुन राहील. ही या आसनातील अखेरची स्थिती. (बाजूचे दृश्य : चित्र क्र. २३४)
८. सुरुवातीच्या काळामध्ये पाय काटकोनात राहाण्याऐवजी पुढे मागे झुकू लागतात. यावर उपाय म्हणून मांडीचे मागच्या बाजूचे स्नायू ताणून पायांना लंबरेषेत ताण द्यावा.
९. कोपरामधील अंतर खांद्यांमधील अंतरापेक्षा अधिक असता कामा नये. खांदे मानेपासून वर खेचण्याचा आणि कोपरे शक्य तितकी एकमेकांजवळ आणण्याचा प्रयत्न करा. कोपरे एकमेकापासून वाजवीपेक्षा दूर ठेवली गेली तरे धड योग्य तर्‍हेने वर ओढले जात नाही व आसन सदोष दिसते. त्याचप्रमाणे छातीच्या हाडावर टेकलेल्या हनुवटीच्या मध्यापासून मान सरळरेषेत ठेवण्याची काळजी घ्या. सुरवातीला मान या किंवा त्या बाजूला जाऊ लागते. हा दोष काढून टाकला नाही तर वेदना होतील व मानेला दुखापत होईल.
१०. या स्थितीमध्ये कमीत कमी पाच मिनिटे राहा. हळू हळू हा वेळ १५ मिनिटापर्यंत वाढवा. त्यामुळे वाईट परिणाम होणार नाही.
११. हात मोकळे करा. जमिनीवर या. उताणे पडा आणि विसावा घ्या. सबंध शरीराचा भार मान आणि खांदे यांच्यावर येतो आणि हातांचा उपयोग या वजनाला टेकू देण्यासाठी केला जातो, म्हणून या आसनाला सालंब सर्वांगासन असे म्हणतात. वर वर्णन केलेल्या पायाभूत आसनाखेरीज सर्वांगसनामध्ये आणखी विविध स्थितींचा समावेश होतो.

परिणाम
सर्वांगासनाचे महत्त्व कितीही सांगितले तरी थोडेच. आपल्या प्राचीन ऋषींनी मानवतेला दिलेले हे एक महान वरदान आहे. सर्वांगासन ही सर्व आसनांची जननी आहे. ज्याप्रमाणे आई ही घरामध्ये सुसंवाद आणि समाधान निर्माण करु पाहाते त्याप्रमाणे मानवी देहात सुसंवाद व समाधान निर्माण करण्याचा यत्न सर्वांगासन करते. बहुतेक सगळ्या सर्वसाधारण विकारांवर हे एक रामबाण औषध आहे. मानवी शरीरयंत्रणेमध्ये अनेक अंत:स्त्रावी इंद्रिये किंवा नि:स्त्रोत ग्रंथी असतात. या ग्रंथी रक्तामध्ये बुडालेल्या असतात. त्या रक्तामधून पोषक द्रव्ये शोषून घेतात आणि शरीर व मेंदू समतोल व सु-विकसित राहून त्यांचे व्यापार सुयोग्य रीतीने चालण्यासाठी  हाँर्मोन्सची निर्मिती करतात. या ग्रंथीचे काम जर योग्य तर्‍हेने चालले नाही तर आवश्यक तेवढे हार्मोन्स उत्पन्न होत नाहीत आणि शरीर दुबळे होऊ लागते. आश्चर्याची गोष्ट अशी की अनेक आसनांचा परिणाम प्रत्यक्षपणे या ग्रंथीवर होतोत आणि त्यांचे कार्य योग्य रीतीने चालण्यास त्या आसनांची मदत होते. मानेच्या भागामध्ये असलेल्या थायराँइड आणि पँराथायराँड या ग्रंथींना जालंधर बंधामुळे रक्ताचा पुरवठा अधिक प्रमाणात होऊ लागतो. वर उल्लेखिलेले सहाय्य या ग्रंथींना सर्वांगसनामुळे मिळते. त्याशिवाय या आसनात शरीर उलटे होत असल्यामुळे रक्तवाहिन्यांमधील रक्त गुरुत्वाकर्षणामुळे विनाप्रयास हृदयाकडे पोहोचते. गळा आणि छाती यांच्यामध्ये या आसनामुळे निकोप रक्त खेळू लागते. त्यामुळे धाप लागणे, हृदयातील धडधड, दमा, ब्राँन्कायटिस आणि घशाचे विकार यांपासून सुटका होते. या उफराटया आसनामध्ये डोकेही स्थिर राहाते आणि जालंधर बंधामुळे डोक्यावरील रक्तप्रवाहही नियंत्रित केला जातो. त्यामुळे मज्जातंतूंना स्वस्थता लाभते व डोकेदुखी - कायमची डोकेदुखीसुध्दा - नाहीशी होते. या आसनाचा सातत्याने अभ्यास केला तर सर्दी आणि नाकाचे इतर विकार नाहीसे होतात. या आसनामुळे मज्जाततूंची भगभग नाहीशी होत असल्यामुळे मज्जासंस्थेचा अतितंगपणा, चिडखोरपणा, उद्विग्नपणा आणि निद्रानाश हे विकार नाहीसे होतात. शरीराचे गुरुत्व ह्या आसनात बदलत असल्यामुळे पोटाच्या अवयवांवर परिणाम होतो. आणि आतडयांचे कार्य उत्तम रीतीने चालून बध्दकोष्ठाचा विकार नाहीसा होतो. आणि आतडयांचे कार्य उत्तम रीतीने चालून बध्दकोष्ठाचा विकार नाहीसा होतो. त्यामुळे शरीरयंत्रणेमधील विषद्रव्ये निघून जातात व शरीरात चैतन्य खेळू लागते. मूत्रमार्गाच्या तक्रारी, गर्भाशय सरकणे, मासिक पाळीच्या बाबतीतला त्रास, मूळव्याध आणि अंतर्गाळ हे रोग असलेल्या व्यक्तींना हे आसन उपयुक्त ठरते. अपस्मार, अशक्तपणा आणि रक्तक्षय ह्या रोगांवरही त्याचा उपयोग होतो. एखाद्या व्यक्तीने सर्वांगासन नियमितपणे केले तर त्या व्यक्तीला नवा जोम, नवी शक्ती प्राप्त होईल आणि समाधान व आत्मविश्वास यांचाही त्याला लाभ होईल, असे म्हटल्यास मुळीच अतिशयोक्ती होणार नाही. त्या व्यक्तीच्या अंगात नवजीवन खेळू लागेल, मनाला शांती लाभेल आणि जीवनाचा आनंद अनुभवण्याची ताकद अंगी येईल. दीर्घ आजारानंतर दिवसातून दोनदा जर हे आसन नियमितपणे केले तर आजारात गेलेली शक्ती परत मिळते. सर्वांगासनचक्रामुळे पोटातील स्नायू संचलित होतात आणि पोटातील व आतडयातील व्रण, तसेच पोटदुखी, आतडयांची सूज हे विकार बरे होतात. ज्यांना तीव्र रक्तदाबाचा त्रास होत असेल अशा व्यक्तींनी प्रथम हलासन (चित्र क्र. २४४) करुन त्यात कमीतकमी ३ मिनिटे राहिल्याखेरीज सालंब सर्वांगासन १ करु नये. हलासनाचे वर्णन पृष्ठ १३४ वर केले आहे. (चित्र क्र. २४४)

सर्वांगासनचक्र
सर्वांगासन १ मध्ये (चित्र क्र. २२३) ५ ते १० मिनिटे किंवा आपल्या कुवतीप्रमाणे अधिक वेळ राहिल्यानंतर या चक्रातील विविध कृती एकामागून एक अशा अखंडपणे करता येतात. एकेक कृती एकेका बाजूला २० ते ३० सेकंदापर्यंत करावी. हलासन मात्र एका वेळेला ३ ते ५ मिनिटे करावे.