ऊर्ध्वमुख श्वानासन *

(चित्र क्र.७४)
ऊर्ध्वमुख म्हणजे वरती केलेले तोंड. श्वान म्हणजे कुत्रा. कुत्र्याने स्वत:चे अंग ताणून डोके उचलले म्हणजे दिसणार्‍या दृश्याप्रमाणे हे आसन आहे. त्यामुळे त्याला हे नाव पडले आहे.

पध्दती
१. तोंड जमिनीकडे वळवून पालथे पडा.
२. पावलांमध्ये दोन फूट अंतर ठेवा. पायाचे आंगठे सरळ मागच्या बाजूला रोखलेले असू द्या. तळहात कंबरेशेजारी जमिनीवर टेकवा. हाताची बोटे डोक्याच्या दिशेला रोखलेली असू द्या.
३. श्वास घ्या. डोके आणि धड उचला. हात पूर्णपणाने ताणा. गुडघे जमिनीवर न टेकवता डोके आणि धड शक्य तितके मागे ढकलण्याचा प्रयत्न करा.
४. पाय सरळ ठेवा. आणि ते गुडघ्यापाशी घट्ट आवळलेले असू द्या; पण गुडघे जमिनीवर टेकवू नका. शरीराचा भार तळहात आणि पायाची बोटे यांवर राहील. (चित्र क्र. ७४)
५. पाठीचा कणा, मांडया आणि पोटर्‍या पूर्णपणे ताणून धरा. आणि कुल्ले जास्तीत जास्त आकुंचित करा. छाती पुढे न्या. मान पूर्णपणे ताणा आणि डोके जास्तीत जास्त मागे न्या. दंडाची मागची बाजूपण ताणून धरा.
६. दीर्घ श्वसन करीत या स्थितीत अर्धे ते एक मिनिट राहा.
७. कोपरे वाकवा. ताण सैल करा आणि जमिनीवर विसावा घ्या.

परिणाम
या आसनामुळे पाठीच्या कण्याला नवजीवन मिळते आणि पाठीच्या ताठरपणाचा त्रास असलेल्या लोकांना ते विशेष लाभदायक ठरते. पाठीतील उसण, सायटिका हे विकार असलेल्या लोकांना आणि कण्यातील चकत्या सरकलेल्या लोकांना या आसनातील कृती लाभदायक ठरतात. या आसनामुळे पाठीचा कणा सुदृढ बनतो. आणि पाठदुखी बरी होते. छाती फुगवल्यामुळे फुफ्फुस लवचिक बनतात. ओटीपोटाच्या भागात रक्ताभिसरण योग्य तर्‍हेने होऊ लागते आणि तो भाग निकोप राहातो.