सुप्तपादांगुष्ठासन *

(चित्र क्र. २८५)
सुप्त म्हणजे पडलेला किंवा झोपलेला. पाद म्हणजे पाय. अंगुष्ठ म्हणजे आंगठा. हे आसन तीन टप्प्यांचे आहे.

पध्दती
१. जमिनीवर उताणे पडा. दोन्ही पाय लांबवा आणि गुडघे आवळलेले ठेवा. (चित्र क्र. २१९)
२. श्वास घ्या. डावा पाय जमिनीवरुन उचलून काटकोनात आणा. उजवा पाय जमिनीवर पूर्णपणे ताणलेला ठेवा. उजव्या हाताचा पंजा उजव्या मांडीवर टेका.
३. डावा हात उचला. आणि आंगठा व पहिली दोन बोटे यांनी डाव्या पायाचा आंगठा पकडा. (चित्र क्र. २८४) तीन ते चार वेळा दीर्घ श्वसन करा.
४. श्वास सोडा. डोके आणि धड जमिनीवरुन उचला. डावा हात कोपराशी वाकवा आणि डावा पाय गुडघ्याशी न वाकवता डोक्याकडे ओढा. पाय खाली खेचा. डोके व धड वर उचला. आणि हनुवटी डाव्या गुडघ्यावर टेका. (चित्र क्र. २८५) उजवा पाय जमिनीवर पूर्णपणे व सरळ ताणलेला ठेवून, नेहमीप्रमाणे श्वसन करीत या स्थितीत सुमारे २० सेकंद राहा.
५. श्वास घ्या. धड आणि डोके पुन्हा जमिनीवर न्या आणि डावा पाय पुन्हा काटकोनात न्या. (चित्र क्र. २८४) येथे पहिला टप्पा पूर्ण होतो.
६. श्वास सोडा. डाव्या पायाचा आंगठा धरा. डावा गुडघा वाकवा आणि पकडलेला आंगठा उजव्या खांद्याकडे न्य. डावे कोपर वाकवा. डावा हात डोक्याच्या मागून आणा. कोपरापासून पुढला डावा हात आणि डावी नडगी यांच्या मधल्या जागेतून डोके वर आणा. (चित्र क्र. २८६) काही वेळ दीर्घ श्वसन करा.
७. श्वास घ्या. डोके पुन्हा जमिनीकदे न्या. डावा हात डोक्याच्या पुढे आणा. आणि डावा हात व पाय सरळ करा. डावा पाय पुन्हा काटकोनात आणा. आंगठयावरील पकड सर्ववेळ कायम ठेवा. (चित्र क्र. २८४) ही कृती करीत असतानासुध्दा उजवा पाय सर्वकाळ जमिनीवर पूर्णपणे लांबवलेला आणि उजवा हात उजव्या मांडीवर ठेवलेला असावा. येथे आसनाचा दुसरा टप्पा पूर्ण होतो.
८. श्वास सोडा. आणि डोके व धड न हालवता किंवा उजवा पाय जमिनीवरुन न उचलता डावा हात व डावा पाय डाव्या बाजूला जमिनीवर न्या. (चित्र क्र. २८७) आंगठयावरील पकड न सोडता डावा हात जमिनीवर खांद्यांच्या पातळीत आणा. डाव पाय गुडघ्याशी न वाकवता, या स्थितीत सुमारे २० सेकंद राहा. श्वसन नेहमीप्रमाणे करा.
९. आता श्वास घ्या आणि डावा पाय गुडघ्याशी न वाकवता, डाव्या पायाच्या आंगठयावरील पकड न सोडता किंवा जमिनीवर ताणलेला उजवा पाय न हालवता डावा पाय पुन्हा काटकोनात आणा. (चित्र क्र. २८४)
१०. श्वास सोडा. आंगठयावरील पकड सोडा. डावा पाय उजव्या पायाशेजारी जमिनीवर ठेवा. आणि डावा हात डाव्या मांडीवर टेका. येथे आसनाचा तिसरा टप्पा पूर्ण होतो. हे सर्व तीन भाग करताना सुरवातीला उजवा, जमिनीवर लांबवलेला पाय तसाच स्थिर ठेवणे कठीण जात. म्हणून एखाद्या मित्राला गुडघ्याच्या वरच्या बाजूला मांडी दाबून धरुन पाय स्थिर ठेवण्यास सांगा. किंवा एखाद्या भिंतीशी पाय टेकून ठेवा.
११. डाव्या बाजूला हे तीन टप्पे पूर्ण केल्यानंतर काही वेळा दीर्घ श्वसन करा. आणि वरील सूचनांमध्ये ‘डावा’ ऐवजी ‘उजवा’ आणि ‘उजवा’ ऐवजी ‘डावा’ अशी उलटा-पालट करुन तीनही टप्पे पुन्हा करा.

परिणाम
या आसनाच्या अभ्यासामुळे पाय योग्य रीतीने विकसित होतील. सायटिका आणि पायांचा पक्षघात झालेल्या व्यक्तींना या आसनामुळे अतिशय लाभ होतो. पाय आणि कंबर यांमध्ये रक्ताभिसरण चांगल्या तर्‍हेने होऊ लागते आणि तेथील मज्जा पुनरुज्जीवित होतात. या आसनामुळे कंबरेच्या सांध्यामधील ताठरपणा नाहीसा होऊन अंतर्गळाला प्रतिबंध होतो. हे आसन पुरुष व स्त्रिया या दोघांनाही करता येते.