ऊर्ध्व धनुरासन १ *

(चित्र क्र. ४८२)
ऊर्ध्व म्हणजे वर. धनु म्हणजे धनुष्य. या आसनात शरीराची मागच्या बाजूला कमान केली जाते. आणि शरीर तळहात व चवडे यांवर सावरले जात.

पध्दती
(नवशिक्या अभ्यासकांसाठी)
१. जमिनीवर उताणे निजा. (चित्र क्र. २१९)
२. कोपरे वाकवा आणि डोक्याच्यावर आणा. तळहात खांद्याच्या खाली ठेवा. तळहातांमधील अंतर खांद्यांमधील अंतरापेक्षा जास्त असू नये आणि बोटे पायांकडे रोखलेली असू द्या.
३. गुडघे वाकवा आणि वर उचला आणि पावले ढुंगणाला लागतील इतकी जवळ आणा. (चित्र क्र. ४७९)
४. श्वास सोडा. धड वर उचला आणि टाळू जमिनीवर टेका (चित्र क्र.४८०).
दोनदा श्वास घ्या.
५. आता श्वास सोडा. धड व डोके उचला आणि शरीराचा भार तळहात व चवडे यांवर येईल अशा रीतीने पाठीचे कमान करा (चित्र क्र. ४८१).
६. खांद्यापासूनचे हात, कोपरे सरळ ताठ होईपर्यंत ताणा. आणि त्याचवेळी मांडीचे स्नायू वर खेचून धरा (चित्र क्र. ४८२).
७. शरीराला चांगला ताण बसावा यासाठी श्वास सोडा. टाचा जमिनीवरुन उचलून मांडीचे स्नायू आणखी वर ओढा. छाती फुगवा. पाठीच्या कण्याचा तळचा भाग इतका ताणून धरा की पोट एखाद्या ढोलाप्रमाणे ताठ होईल. त्यानंतर पाठीच्या कण्याचा तळचा भाग इतका ताणून धरा की पोट एखाद्या ढोलाप्रमाणे ताठ होईल. त्यानंतर पाठीच्या कण्याचा ताण कायम ठेवून टाचा जमिनीवर आणा.
८. नेहमीप्रमाणे श्वसन करीत या आसनात अर्धे ते एक मिनिट राहा.
९. श्वास सोडून व गुडघे आणि कोपरे वाकवून शरीर जमिनीवर आणा.